د جوړښتي داخلي بایسکل چلولو لپاره د کچې په کچه لارښود، ستاسو د لومړۍ سواری څخه تر بشپړ ګاز وقفو پورې
ټي ایل؛ ډاکټر:د بایسکل یو ښه سټیشنري پلان په دریو لیورونو ولاړ دی چې تاسو یې کنټرول کوئ: تاسو څومره وخت چلوئ، څومره سخت فشار ورکوئ، او څو ځله راښکاره کیږئ. پیل کونکي باید په اونۍ کې دوه یا درې ځله د 15-20 دقیقو اسانه پیډلینګ سره پیل وکړي او په اونۍ کې شاوخوا 5 دقیقې یا یو سیشن اضافه کړي. د 1-10 پیمانه کې ترلاسه شوي هڅې په بشپړ ډول صادقانه شدت ګیج دی، او ثابت سواری شاوخوا 4-6 پورې اړه لري پداسې حال کې چې وقفه برسټونه 8-9 ته لوړیږي. منځمهاله سواران د ټیمپو او حد کار څخه ډیره ګټه پورته کوي، پداسې حال کې چې پرمختللي سواران د جوړښت شوي HIIT او Tabata غونډو ته اړتیا لري. په اونۍ کې یو یا دوه سخت وقفې ورځې، د دوی ترمنځ د رغیدو سره، په منځنۍ هڅې کې د هرې ناستې پیس کول ماتوي.
څه شی د سټیشنري بایسکل ورزش پلان په حقیقت کې کار کوي؟
ډیری خلک پیچلي پروګرام ته اړتیا نلري؛ دوی د تکرار وړ جوړښت او دلیل ته اړتیا لري ترڅو راتلونکې غونډه د تیرې په پرتله یو څه سخته کړي. یو پلان هغه وخت کار کوي کله چې دا درې اصولو ته درناوی کوي. لومړی، شدت د درک شوي هڅو لخوا ټاکل کیږي، نه د خپل سر مقاومت شمیرې لخوا. دوهم، حجم په تدریجي ډول وده کوي، ځکه چې بدن یوازې هغه وخت فشار سره تطابق کوي کله چې فشار په کوچنیو، بیرته راګرځیدونکو دوزونو کې زیات شي. دریم، پلان د سوار د اوسني کچې سره سمون لري، ځکه چې یو پیل کونکی چې په سپرینټ کې اچول کیږي پریږدي، او یو پرمختللی سوار چې په اسانه سپنونو کې ساتل کیږي په ټپه ودریږي.
ترلاسه شوې هڅه، چې د بورګ ۱-۱۰ پیمانه کې اندازه شوې، د داخلي بایسکل چلولو کې ترټولو کم ارزښت لرونکې وسیله ده، ځکه چې دا ستاسو سره په هر بایسکل او هر مقاومت ترتیب کې سفر کوي.د ۴-۵ درجه بندي پدې معنی ده چې تاسو خبرې اترې کولی شئ، ۶-۷ معنی یوازې لنډې جملې، او ۸-۹ معنی لري چې خبرې کول له میز څخه بهر دي. کیډنس، چې په یوه دقیقه کې د انقلابونو (RPM) اندازه کیږي، دوهم ډایل دی: د ثابت سفرونو لپاره 60-80 RPM، د ګړندي کار لپاره 80-100 RPM او پورته. وخت او فریکونسي انځور بشپړوي.
ما له یوې لسیزې څخه زیات وخت په دریو براعظمونو کې د خلکو په جیمونو کې د بایسکل چلولو لیدلی دی، او هغه سواران چې ښه کیږي هیڅکله هغه نه وي چې د غوره کنسول سره وي. دوی هغه کسان دي چې یو پلان یې لیکلی او د ښودلو عادت لري. دا لارښود تاسو ته دا پلان درکوي، په کچه په کچه، او لاندې هر معمول ورته دوه ډایلونه کاروي: په زین کې وخت او هڅه چې تاسو یې احساس کولی شئ.
د پیډل کولو دمخه تنظیم کړئ: د بایسکل دوه دقیقې چیک
د بایسکل نیمایي خرابې تجربې چې زه یې حل کوم په هیڅ ډول د فټنس ستونزې ندي؛ دا د فټنس ستونزې دي. درې سمونونه دوه دقیقې وخت نیسي او د سواری احساس په اړه هرڅه بدلوي.
- د څوکۍ لوړوالی.د پیډل وهلو په ښکته برخه کې، ستاسو زنګون باید تقریبا مستقیم وي او نرم خم ولري. ډیر ټیټ وي او زنګونونه ټکان خوري؛ ډیر لوړ وي او هډوکي یو بل ته وخوځیږي.
- د څوکۍ واټن.د درې بجو په وخت کې د پیډل په وهلو سره، ستاسو مخکینۍ زنګون باید د پیډل له مینځ څخه تقریبا پورته وي. دا زنګونونه د فشار څخه ساتي.
- د لاستی بار لاسرسی.په نرمۍ سره لاس ونیسئ او د څنګل آرامه کږه وساتئ، ترڅو د لسو دقیقو وروسته اوږې د غوږونو په لور پورته نشي.
یو ښه سمبال شوید کور مقناطیسي عمودی بایسکلد دې تنظیم وړ جیومیټري شاوخوا جوړ شوی، او د دې سم ترلاسه کول د تمرین څخه ډیر مهم دي، ځکه چې دردناک لومړی سواری هغه پلان دی چې تاسو به یې د پنجشنبې تر ورځې پورې پریږدئ. د هغو سوارانو لپاره چې د شا یا زنګون ستونزې لري، aولاړ بایسکلموقعیت په بشپړه توګه بدلوي، د ملا ښکته برخه ملاتړ کوي او له بندونو څخه بار خپروي، له همدې امله ډیری پیل کونکي او زاړه سواران دا غوره کوي.
د پیل کونکو معمولات: لومړی اساس جوړ کړئ
د پیل مرحله یوه دنده لري: د 30 دقیقو دوامداره پیډل چلول عادي احساس کړئ. دا ټول هدف دی، او دا د څلورو اونیو مستحق دی، نه یوه. لاندې جدول هره ناسته د خبرو اترو په زون کې ساتي ترڅو بدن زده کړي چې په مؤثره توګه حرکت وکړي مخکې لدې چې څوک یې د رنځ غوښتنه وکړي.
| اونۍ | په اونۍ کې غونډې | د هرې غونډې موده | کیډنس | هڅه (۱-۱۰) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | ۲-۳ | ۱۵ دقیقې | ۶۰-۷۰ آر پي ایم | 4 |
| 2 | 3 | ۲۰ دقیقې | ۶۰-۷۰ آر پي ایم | ۴-۵ |
| 3 | 3 | ۲۵ دقیقې | ۶۵-۷۵ آر پي ایم | 5 |
| 4 | ۳-۴ | ۳۰ دقیقې | ۷۰-۸۰ آر پي ایم | 5 |
هڅه د بورګ ۱-۱۰ پیمانه کاروي، چیرې چې ۴-۵ سپرلۍ په آرامۍ سره خبرې اترې کوي.
د ټولې ناستې لپاره د پیډل کولو لپاره مقاومت دومره سپک وساتئ چې په اسانۍ سره یې ترسره کړئ، او د ساعت د سرعت د زیاتوالي غوښتنې سره مقاومت وکړئ. د دې څلورو اونیو ټکی فریکونسي او عادت دی، نه شدت.ځکه چې یو اسانه سواری چې تاسو یې تکرار کوئ هغه سخت سواری ته ماتې ورکوي چې تاسو یې مخنیوی کوئ، د پیل مرحله په قصدي ډول د دوام لپاره لیوالتیا قرباني کوي.د څلورمې اونۍ په پای کې، د پنځمې هڅې په جریان کې د 30 دقیقو سواری باید د لومړۍ اونۍ په پرتله د ګرمۍ احساس وکړي.
منځمهاله معمولونه: د کار وخت او حد اضافه کړئ
کله چې د ۳۰ دقیقو اسانه سواری معمول شي، نو راتلونکې لاسته راوړنې یوازې لاندې او یوازې په نا آرامه څنډه کې د وخت تیرولو څخه راځي. منځګړي سواران باید د رغیدو لپاره یو یا دوه اسانه سیشنونه وساتي، بیا په دوه سختو بڼو کې پرت کړي: ټیمپو او حد.
- د چټک سفر (۳۰-۴۰ دقیقې):د اصلي بلاک لپاره په ۸۰-۹۰ RPM کې ۶-۷ هڅې وکړئ، یو سرعت چې ننګونکی دی مګر دوامداره دی. دا د دوامداره برداشت یوازینی غوره جوړونکی دی.
- د حد وقفې (۳۰ دقیقې):د ګرمۍ وروسته، د 7-8 هڅو سره سم د 8-10 دقیقو لپاره 2-3 هڅې بشپړ کړئ، د 3-4 دقیقو اسانه ګرځیدو سره جلا کړئ. دا بدن ته درس ورکوي چې د ستړیا محصولات ګړندي پاک کړي.
- منفي ویشونکی سواری (۳۰ دقیقې):دوهمه نیمایي د لومړۍ په پرتله یو څه سخته چلول، وروستۍ ۵ دقیقې یې په هڅه سره پای ته ورسولې ۸. د سرعت تمرین په هر بل ورزش کې ګټور دی.
| ورځ | بڼه | اصلي بلاک | هڅه |
|---|---|---|---|
| دوشنبه | ټیمپو | ۳۰ دقیقې پرله پسې | ۶-۷ |
| چهارشنبه | د حد وقفې | ۲ x ۱۰ دقیقې سخت / ۴ دقیقې اسانه | ۷-۸ |
| جمعه | منفي ویش | ۳۰ دقیقې، ژر پای ته ورسوئ | ۵ تر ۸ پورې لوړېدل |
| د اونۍ پای (اختیاري) | اسانه سپن | ۳۰-۴۰ دقیقې | ۴-۵ |
د ډیری منځګړو لپاره دوه سختې ورځې او دوه اسانه ورځې غوره دي. که تاسو یوازې درې سیشنونه اداره کولی شئ، اسانه سپن پریږدئ، هیڅکله وقفې مه کوئ.ځکه چې سختې ناستې د تطابق لامل کیږي او اسانه ناستې یې فعالوي، د اسانه کار پرې کول یوه تېروتنه ده چې ډیری خلک یې د سختې لارې زده کولو دمخه یو ځل کوي.
پرمختللي معمولونه: HIIT، Tabata، او Sprint Pyramids
پرمختللي سواران هغه شدت ته اړتیا لري چې د پیډل ثابت سټروک ورته نشي رسیدلی. لنډې، اعظمي هڅې د عضلاتو فایبرونه ګړندي کوي او د اکسیجن پور رامینځته کوي چې د سیشن پای ته رسیدو وروسته انجن سوځوي.د تباتا اصلي مطالعه له ۱۹۹۶ کال څخهښودلې چې یوازې د څلورو دقیقو اعظمي وقفو د انیروبیک او ایروبیک لاسته راوړنې تولید کړې چې د اوږدې ثابتې روزنې سره پرتله کیدی شي، له همدې امله دا بڼه نن ورځ په سپن سټوډیوګانو کې دوام لري.
| بڼه | جوړښت | ټول وخت | غوره لپاره |
|---|---|---|---|
| تباتا | ۸ x ۲۰ ثانیې ټول آوټ / ۱۰ ثانیې آرام | ۴ دقیقې (د ګرمولو او سړېدو سربیره) | لوړ ځواک، د وخت کمښت ورځې |
| ۳۰/۳۰ لوړ عمر | ۱۰ x ۳۰ ثانیې سخته / ۳۰ ثانیې اسانه | د ۱۰ دقیقو کاري بلاک | د سرعت برداشت، د لکټیټ زغم |
| د سپرنټ هرم | ۱۰-۲۰-۳۰-۲۰-۱۰ ثانیې، مساوي آرام | ۱۲-۱۵ دقیقې | سرعت، ذهني ټینګښت |
| نقلي ختل | په لوړ مقاومت کې ۳-۴ x ۵ دقیقې، ۵۰-۶۰ RPM | ۲۰-۲۵ دقیقې | د پښو ځواک، د عضلاتو برداشت |
دوه قواعد پرمختللي کار ګټور ساتي. لومړی، د لوړ شدت ورځې په اونۍ کې دوه محدود کړئ او هیڅکله یې پرله پسې مه ځړئ، ځکه چې ګټه د رغیدو پرمهال راځي، نه د سپرنټ په جریان کې. دوهم، د اعظمي هڅې دمخه په سمه توګه ګرم شئ؛ سړې پښې او تباتا نه سره ګډیږي.هوا یاد فین بایسکلټولې هڅې ته په داسې ډول انعام ورکوي چې یوازې مقناطیسي ماشینونه یې نشي کولی، ځکه چې مقاومت د هر اضافي واټ سره لوړیږي، او هر سپرینټ په صادقانه غبرګون بدلوي.د هغو سپرلیو لپاره چې د فین لخوا چلول شوي شدت غواړي، د TAIKEE فین بایسکل لاین د دې لپاره په ځانګړي ډول جوړ شوی دی.
د هدف له مخې درې اونۍ پلانونه
ورته درې اونۍ ناستې په دریو لارو تنظیم کیدی شي د هغه څه پورې اړه لري چې تاسو یې تعقیب کوئ. د غوړ ضایع کول په فریکونسۍ او ټول اونۍ حجم پورې اړه لري؛ برداشت په اوږد ثابت سواری پورې اړه لري؛ سرعت په وقفو پورې اړه لري. دلته دا ده چې اونۍ څنګه بدلیږي.
| هدف | غونډه ۱ | غونډه ۲ | غونډه ۳ | غونډه ۴ |
|---|---|---|---|---|
| د غوړو کمول | ثابت ۳۰ دقیقې (۵) | وقفې ۲۴ دقیقې (۸/۳) | ثابت ۳۵ دقیقې (۵) | اسانه ۳۰ دقیقې (۴) |
| برداشت | اوږد ثابت ۴۵-۶۰ دقیقې (۵-۶) | ټیمپو ۳۵ دقیقې (۶-۷) | اوږد ثابت ۴۵ دقیقې (۵) | اختیاري اسانه سپن |
| سرعت | د سپرنټ هرم ۱۵ دقیقې (۹) | د ۳۰ دقیقو (۶-۷) وخت | تباتا یا ۳۰/۳۰ (۸-۹) | د بیا رغونې سپن ۲۰ دقیقې (۴) |
په قوسونو کې شمیرې د ۱-۱۰ پیمانه هڅې دي؛ د وقفې قطارونه سخت/بیا رغونه هڅې ښیي.
یو پلان، یو هدف، د بدلون څخه شپږ یا اته اونۍ مخکې. په یو وخت کې د دریو واړو تعقیب کول د دوی د هیڅ ترلاسه کولو لپاره ترټولو ګړندۍ لاره ده.
د مترقي اوورلوډ قانون
پرمختګ یوازې ډیر بار دی، اداره شوی دی. که چیرې نن ورځ یو سفر د یوې میاشتې دمخه په څیر سخت احساس شي، نو تاسو تطابق کړی او پلان کار کول بند کړي دي.په اونۍ کې شاوخوا ۱۰ سلنه د حجم زیاتول یو خوندي او ښه ملاتړ شوی لارښود دی، ځکه چې کوچني کودونه له پامه غورځول کیږي او لوی کودونه ټپي کیدو ته بلنه ورکوي.
په یوه ټاکلي ترتیب کې فشار اضافه کړئ. لومړی وخت ستاسو د موجوده مهالویش پورې وغځوئ. بیا د ورته کیډنس ساتلو پرمهال مقاومت لوړ کړئ. یوازې بیا د غونډې دننه د هڅو کچې لوړولو سره شدت لوړ کړئ. دا ترتیب بندونه او د زړه او رګونو سیسټم په مرحله وار ډول وده کوي، د دې پرځای چې له زنګونونو وغواړي چې هغه چک نغدي کړي چې سږي یې نشي پوښلی. زموږ خپل پیلوټ معلومات د منطق ملاتړ کوي: د TAIKEE د کور بایسکل په لس اونیو پروګرام کې، 42 سپرو د یو پرمختللي پلان په تعقیب خپل اوسط سیشن له 18 څخه 34 دقیقو ته لوړ کړ، او د مقاومت ورته کچه چې د 6.8 په څیر احساس کیده د پیل په څیر د 4.9 په پای کې لوستل کیږي. ماشین بدلون نه دی راوستی. سپرو وکړ.
د نوي زده کونکو پنځه غلطۍ چې د پرمختګ مخه نیسي
- ډېر زیات، ډېر ژر.د لومړۍ اونۍ حجم دوه چنده کول اتلولي ښکاري او د زنګونونو درد او د اونۍ پای ته رسیدو سره پای ته رسیږي. د 10 سلنې قاعده د همدې دلیل لپاره شتون لري.
- د غوسټ پیډلینګ.په ۱۰۰ RPM کې د مقاومت پرته ګرځېدل بوخت ښکاري او لږ لاسته راوړنې لري. دومره فشار اضافه کړئ چې هر انقلاب یو څه معنی ولري.
- د تل لپاره ورته سفر.د یو آرام ورزش تکرار ساتنه ده، نه روزنه. پلان باید په هرو څو اونیو کې بدل شي.
- د کتاب پایونه پریښودل.په سړه هوا کې په مستقیم ډول سختو هڅو ته ټوپ وهل، بیا پرته له سړې هوا څخه ښکته کېدل، هغه څه دي چې کوچني ټپونه په ریښتیني ټپونو بدلیږي.
- د آرام ورځې نشته.فټنس د غونډو ترمنځ جوړیږي، نه د دوی په جریان کې. دوه سختې ورځې او ریښتینې رغونه هر ځل د پنځو متوسطو ورځو څخه غوره ده.
رغونه، د ډیلوډ اونۍ، او ولې دوی په پلان کې شامل دي
په هره څلورمه اونۍ کې، د روزنې بار 30-40 سلنه کم کړئ او بدن ته اجازه ورکړئ چې د تیرو دریو اونیو کار په پام کې ونیسي. دا یو ډیلوډ دی، او دا د یو هڅونکي سوار لپاره غلط احساس کوي، له همدې امله ډیری خلک دا پریږدي.ځکه چې تطابق د روزنې پر ځای د آرام په جریان کې واقع کیږي، د ډیلوډ اونۍ هغه وخت ده کله چې د تیرو دریو اونیو پرمختګ په حقیقت کې څرګند شي.
د بار وړلو په جریان کې حرکت ته دوام ورکړئ، مګر اسانه وساتئ: لنډې ناستې، لږ هڅې، شاید د سواری پر ځای یو قدم یا اوږد مزل. تاسو باید راتلونکې اونۍ بیرته راشئ او ډیر ګړندی احساس وکړئ، ګناهګار نه یاست. هغه سواران چې په دوامداره توګه د بار وړلو مهالویش کوي هغه کسان دي چې یو کال وروسته هم ښه کیږي؛ هغه سواران چې په دوامداره توګه بار کوي هغه کسان دي چې د پسرلي په موسم کې له پامه غورځول کیږي.
څنګه پوه شو چې پلان کار کوي
په بایسکل کې پرمختګ په اسانۍ سره له لاسه ورکول کیدی شي که تاسو یوازې پیمانه وګورئ، ځکه چې فټنس د بدن وزن له حرکت څخه ډیر وخت دمخه ښه کیږي. درې سیګنالونه تعقیب کړئ چې په اونیو کې روزنې ته ځواب ورکوي، او د هرې ورځې پرځای یې په هرو دوو اونیو کې وګورئ.
| سیګنال | څه تعقیب کړئ | یو صحي رجحان |
|---|---|---|
| په ثابت مقاومت کې هڅه | د ورته مقاومت او کیډنس لپاره درجه بندي (۱-۱۰) | په ۶-۸ اونیو کې ۱-۲ پوائنټونه راټیټیږي |
| د سفر موده | تر ټولو اوږده آرامه او ثابته ناسته | په دوامداره توګه وده کوي، بیا د ډیزاین له مخې سطحه |
| د رغېدو سرعت | د سختې وقفې وروسته د ساه اخیستلو لپاره دقیقې | اونۍ په اونۍ لنډوي |
ځکه چې لومړني دوه سیګنالونه په دریو اونیو کې ښه کیږي، دوی د هڅونکي سوار ثبوت ورکوي چې پلان د هر ډول عکس یا پیمانه همکارۍ څخه ډیر وخت دمخه کار کوي.که چیرې په ورته مقاومت کې هڅې کمې شي او رغونه ګړندۍ شي، نو روزنه په سمه توګه هغه ځای ته رسیږي چې باید وي. که دواړه د دوه پرله پسې چکونو لپاره ودریږي، نو دا وخت دی چې پلان د پورته پرمختللي-اوورلوډ ترتیب سره مخ په وړاندې بوځو.
د سټیشنري بایسکل ورزش پلانونو په اړه ډیری پوښتل شوي پوښتنې
یو پیل کونکی باید څومره وخت په سټیشنري بایسکل چلوي؟
یو نوښتګر باید په اونۍ کې دوه یا درې ځله د سپکې یا منځنۍ هڅې سره د ۱۵-۲۰ دقیقو غونډو سره پیل وکړي (د ۱-۱۰ بورګ پیمانه شاوخوا ۴-۵)، بیا په اونۍ کې شاوخوا ۵ دقیقې یا یوه ناسته اضافه کړي. ډیری نوښتګر په څلورو اونیو کې د ۳۰ دقیقو آرامۍ سواری ته رسیږي.
آیا په ورځ کې ۳۰ دقیقې په یوه سټیشنري بایسکل کې تګ کافي دی؟
د ډیری خلکو لپاره، په ورځ کې 30 دقیقې د فټنس ښه کولو او د وزن مدیریت ملاتړ لپاره کافي دي، په ځانګړي توګه که چیرې هره اونۍ څو ناستې په لوړه هڅه کې ترسره شي. د میاشتو په اوږدو کې دوام د هرې یوې ناستې اوږدوالي په پرتله خورا مهم دی، او حتی په اونۍ کې څو ځله 20-30 دقیقې د اندازه کولو وړ پایلې تولیدوي.
د پیل کونکو لپاره د سټیشنري بایسکل ښه تمرین څه شی دی؟
یو ښه پیل کونکی تمرین د 20 دقیقو لپاره د 60-80 RPM په شاوخوا کې د دوامداره خبرو اترو هڅه ده چې د سپک مقاومت سره وي، چې د لنډ اسانه سړېدو سره پای ته رسیږي. په اونۍ کې 5 دقیقې اضافه کړئ تر هغه چې سواری 30 دقیقو ته ورسیږي، هڅه دومره ټیټه وساتئ چې د پیډل کولو پرمهال خبرې وکړئ.
څو ځله باید په سټیشنري بایسکل کې HIIT وکړم؟
د لوړ شدت وقفې روزنه ډیره سخته ده، نو د ډیری سوارانو لپاره په اونۍ کې له یو څخه تر دوه پورې د HIIT ناستې کافي دي، چې لږترلږه د دوی ترمنځ د بیا رغونې موده 48 ساعته وي. پیل کونکي باید د وقفو اضافه کولو دمخه د څلورو څخه تر شپږو اونیو لپاره اساس جوړ کړي، بیا د لنډو هڅو او اوږد آرام سره پیل وکړي.
آیا یو سټیشنري بایسکل زما د وزن کمولو کې مرسته کولی شي؟
هو. یو ولاړ بایسکل د بدن وزن او هڅو پورې اړه لري، په 30 دقیقو کې 250-500 کالوري سوځوي، او دا د پرله پسې غونډو لپاره کافي ټیټ اغیز لري. د وزن کمول لاهم د انرژۍ په ټولیز توازن پورې اړه لري، نو لویې پایلې د مناسبو خوړو عادتونو سره د دوامداره سواری سره یوځای کولو څخه راځي.
په یوه سټیشنري بایسکل کې باید د کوم کیډنس (RPM) هدف ولرم؟
د دوامداره برداشت لپاره د 60-80 RPM او د ګړندي وقفو او سرعت کار لپاره 80-100 RPM یا لوړ هدف ولرئ. کیډنس شخصي دی، نو غوره هدف هغه سرعت دی چې تاسو یې په زین کې د ټوپ کولو پرته په اسانۍ سره ساتلی شئ؛ په تدریجي ډول ستاسو د آرامۍ کیډنس پورته پورته کول موثریت ښه کوي.
څنګه پوه شم چې زه د زړه د ضربان څارنې پرته کافي سخت کار کوم؟
د ۱-۱۰ په پیمانه د درک شوي هڅې څخه کار واخلئ. د ۴-۵ درجه بندي پدې معنی ده چې تاسو په آرامۍ سره خبرې کولی شئ، ۶-۷ پدې معنی ده چې تاسو په لنډو جملو کې خبرې کولی شئ، او ۸-۹ پدې معنی چې خبرې کول تقریبا ناممکن دي. ډیری ثابت سواری باید شاوخوا ۴-۶ وي، د لنډو ټوټو لپاره وقفې ۸-۹ ته لوړیږي.
لاندینۍ کرښه:د سټیشنري بایسکلونو لپاره غوره پلان هغه دی چې تاسو یې تعقیبولی شئ. له هغه ځایه پیل وکړئ چې تاسو یې یاست، په اونۍ کې شاوخوا 10 سلنه اضافه کړئ، ډیری سواریونه په خبرو اترو کې وساتئ او یو یا دوه یې په ریښتیا سره سخت وساتئ، او په هرو څلورو کې یوه سپکه اونۍ ونیسئ. دا د اتو اونیو لپاره وکړئ او ماشین یو کار ودروي او عادت پیل کوي.
حوالې او بهرنۍ سرچینې
1. د سپورت طب امریکایی کالج— د تمرین پروګرام کولو او پرمختګ لارښوونې
2. د تمرین په اړه د امریکا شورا— د کور دننه د بایسکل چلولو پروګرام او تصور شوې هڅې
3. تباتا او نور، طب او ساینس په سپورت او تمرین کې (۱۹۹۶)— د لوړ شدت وقفې وقفې روزنه
4. د میو کلینیک— د لوړ شدت وقفې روزنه: ګټې او خوندیتوب
5. د روغتیا نړیوال سازمان— د لویانو لپاره د فزیکي فعالیت لارښوونې
د پوسټ وخت: اګست-۲۰-۲۰۲۶