د پروګرام عمومي کتنه:دا ۳۰ ورځنید کښتۍ وهلو ماشیند ورزش پلان د ۱۰ دقیقو د ټیټ شدت غونډو څخه د ۳۰ دقیقو وقفې پر بنسټ تمرینونو ته وده کوي. هغه کاروونکي چې د دې پلان تعقیبوي کولی شي د زړه او رګونو د برداشت په برخه کې د ۲۰-۳۰ سلنې ښه والي، د سټروک د بریښنا تولید کې د پام وړ زیاتوالي، او د څلورمې اونۍ پورې په هره غونډه کې شاوخوا ۲۰۰-۳۰۰ کالوري سوځولو تمه ولري.
دا پلان چا ته خدمت کوي:هغه منځمهاله کاروونکي چې د جوړښتي پرمختګ په لټه کې دي، د کښتۍ چلولو تجربه نلري، پیل کونکي.
اړین وسایل:هر مقناطیسي، هوا، یا د اوبو مقاومت لرونکی د قطار وهلو ماشین چې د سټروک نرخ ښودنه لري.
مهم میټریک اهداف:د ۵۰۰ متره د واټن وخت ۸-۱۲ ثانیې کمول. د آرام کولو په وخت کې د زړه ضربان په ۳۰ ورځو کې په یوه دقیقه کې ۴-۸ ضربان کمول.
د ۳۰ ورځو د روینګ ماشین د تمرین پلان څنګه جوړ شوی دی
دد روینګ ماشین تمرین پلانپه څلورو اونیزو مرحلو ویشل کیږي، چې هر یو یې یو ځانګړی تطابق په نښه کوي. لومړۍ اونۍ د سټروک میکانیزم او د برداشت اساس رامینځته کوي. دویمه اونۍ جوړښتي وقفې معرفي کوي. دریمه اونۍ د ناستې موده او شدت غځوي. څلورمه اونۍ د مخلوط فارمیټ ننګونو له لارې لاسته راوړنې یوځای کوي. هره اونۍ پنځه د تمرین ناستې لري چې دوه آرام یا فعال رغیدنې ورځې لري.
د ناستې موده په لومړۍ اونۍ کې له ۱۰ دقیقو څخه په څلورمه اونۍ کې ۳۰ دقیقو ته لوړیږي. د سټروک کچه هدفونه په یوه دقیقه کې له ۱۸-۲۲ سټروکونو (spm) څخه پیل کیږي او په وروستۍ اونۍ کې ۲۴-۳۰ spm ته لوړیږي. د ډیمپر ترتیب د ټول پروګرام په اوږدو کې د ۳ او ۵ ترمنځ پاتې کیږي ترڅو د خام مقاومت په پرتله تخنیک باندې ټینګار وکړي.
دد تمرین په اړه د امریکا شورا، د جوړښتي پرمختګ پروګرامونه د غیر جوړښتي قطار کولو په پرتله د تعقیب لوړه کچه تولیدوي. هغه کارونکي چې لیکلي پلان تعقیبوي د هغو کسانو په پرتله چې پرته له مهالویش څخه قطار کوي په 30 ورځو کې 40 سلنه ډیرې ناستې بشپړوي.
لومړۍ اونۍ: د سټروک بنسټ او ایروبیک اساس
لومړۍ اونۍ د شدت پر ځای د سټروک میکانیزم ته لومړیتوب ورکوي. روینګ د څلورو مرحلو ترتیب له لارې د کنکال عضلاتو شاوخوا 86 سلنه برخه ښکیلوي: نیول، چلول، پای ته رسول، او بیا رغونه. د بنسټ اونۍ په جریان کې د دې ترتیب په سمه توګه زده کول د خسارې نمونو مخه نیسي چې په وروستیو اونیو کې فعالیت محدودوي.
| غونډه | موده | د سټروک کچه | بڼه | د RPE هدف (۱-۱۰) |
|---|---|---|---|---|
| لومړۍ ورځ | ۱۰ دقیقې | ۱۸-۲۰ سپین | ثابت حالت، د پښو په چلولو تمرکز وکړئ | ۳-۴ |
| دوهمه ورځ | ارام | - | سپک غځېدل | - |
| دریمه ورځ | ۱۲ دقیقې | ۱۸-۲۰ سپین | ۳ دقیقې ګرمېدل، ۶ دقیقې ثابت، ۳ دقیقې سړه کول | ۴-۵ |
| څلورمه ورځ | ارام | - | د رغېدو فعاله لاره ۱۵-۲۰ دقیقې | - |
| پنځمه ورځ | ۱۲ دقیقې | ۲۰-۲۲ سپین | هرم: ۲ دقیقې منځنۍ، ۱ دقیقه رڼا، تکرار | ۴-۵ |
| شپږمه ورځ | ۱۵ دقیقې | ۲۰-۲۲ سپین | ثابت حالت، د تقسیم وخت ثابت وساتئ | 5 |
| ورځ ۷ | ارام | - | بشپړ رغونه | - |
RPE = د بورګ CR10 پیمانه کې د اټکل شوي تمرین درجه بندي.
په لومړۍ اونۍ کې د سټروک کچه د 22 spm څخه ښکته پاتې کیږي ترڅو قصدي تخنیک ته اړ شي. پدې مرحله کې د سټروک لوړه کچه د رغیدو مرحلې ته ګړندي تګ هڅوي، د سټروک اوږدوالی کموي او د ټپي کیدو خطر زیاتوي. کاروونکي باید د پروګرام مودې لپاره د اساسی حوالې په توګه د دوی د 500 مترو ویش وخت وڅاري.
دویمه اونۍ: د وقفې پیژندنه او د نرخ جوړول
دویمه اونۍ د زړه او رګونو د غوښتنې د لوړولو لپاره منظم وقفه روزنه معرفي کوي. د لوړ او ټیټ شدت برخو ترمنځ بدیل بدن ته روزنه ورکوي چې لیکټیټ په ډیر اغیزمن ډول پاک کړي او د هڅو ترمنځ ګړندي روغ شي. په هره غونډه کې د اصلي ورزش بلاک شاوخوا 3 دقیقې ګرم اپ او 2 دقیقې سړه کول شامل دي.
| غونډه | د کار موده | د سټروک کچه | کار/آرام | ټول وخت |
|---|---|---|---|---|
| ورځ ۸ | ۱۵ دقیقې | ۲۲-۲۴ سپین زر | ۳ دقیقې ثابت / ۱ دقیقه فشار | ۱۸ دقیقې |
| ورځ نهمه | ارام | - | سپک غځېدل، د فوم رول کول | - |
| ورځ ۱۰ | ۱۸ دقیقې | ۲۲-۲۴ سپین زر | ۴ x ۲ دقیقې منځنۍ / ۱ دقیقه رڼا | ۲۱ دقیقې |
| ورځ ۱۱ | ارام | - | فعاله رغونه | - |
| ورځ ۱۲ | ۲۰ دقیقې | ۲۴-۲۶ سپم | ۵ x ۲ دقیقې منځنۍ / ۱ دقیقه رڼا | ۲۴ دقیقې |
| ورځ ۱۳ | ۱۵ دقیقې | ۲۲ سپم | ثابت حالت، د نرخ محدودیت نافذ شو | ۱۸ دقیقې |
| ورځ ۱۴ | ارام | - | بشپړ رغونه | - |
د کار/استراحت په ستون کې د استراحت وقفې د ۱۸-۲۰ spm په سرعت سره سپکې وي.
په دویمه اونۍ کې د کار او استراحت تناسب ۲:۱ دی چې د وقفو په اوږدو کې د تخنیک ساتلو لپاره کافي رغونه چمتو کوي. هغه کارونکي چې آرام کافي نه ګڼي باید د کار شدت کمولو پرځای د رڼا پیډلینګ برخه ۳۰ ثانیې وغځوي. د کاري وقفو په جریان کې د بریښنا تولید ساتل د خپل سري سټروک نرخ هدفونو په نښه کولو څخه ډیر مهم دي.
دریمه اونۍ: د برداشت پراختیا او د کچې وړتیا
دریمه اونۍ د شدت ساتلو سره د ټول سیشن حجم زیاتوي. د لومړۍ او دوهمې اونۍ څخه راټول شوي روزنیز بار د زړه او رګونو سیسټم ته اجازه ورکوي چې د اوږدې مودې لپاره لوړ تولید وساتي. د سټروک کچه د ثابت حالت سیشنونو لپاره 24-26 spm او د وقفو لپاره 26-28 spm ته لوړیږي.
| غونډه | د کار موده | د سټروک کچه | بڼه | ټول وخت |
|---|---|---|---|---|
| ورځ ۱۵ | ۲۲ دقیقې | ۲۴-۲۶ سپم | ثابت حالت | ۲۵ دقیقې |
| ورځ ۱۶ | ارام | - | سپک غځېدل | - |
| ورځ ۱۷ | ۲۵ دقیقې | ۲۴-۲۶ سپم | ۶ x ۲ دقیقې فشار / ۱ دقیقه رڼا | ۲۸ دقیقې |
| ورځ ۱۸ | ارام | - | فعاله رغونه | - |
| ورځ ۱۹ | ۲۰ دقیقې | ۲۶-۲۸ سپم | زینه: ۱-۲-۳-۲-۱ دقیقې فشار / ۱ دقیقه آرام | ۲۶ دقیقې |
| ورځ ۲۰ | ۲۵ دقیقې | ۲۴ سپما | ثابت حالت، د نرخ حد په ۲۴ spm کې | ۲۸ دقیقې |
| ورځ ۲۱ | ارام | - | بشپړ رغونه | - |
د زینې بڼه په ۱۹مه ورځ یوه ځانګړې ننګونه وړاندې کوي: د ضربې کچه او ځواک زیاتیږي ځکه چې د کار برخه اوږده کیږي، بیا په متناسب ډول کمیږي. دا بڼه د سرعت پوهاوی روزي، یو مهارت چې په مستقیم ډول د ۲۰۰۰ مترو ازموینې ټوټو یا د وخت سره سم د برداشت پیښو ته لیږدوي.
څلورمه اونۍ: د یوځای کولو او فعالیت ازموینه
څلورمه اونۍ د لومړۍ اونۍ څخه تر دریمې اونۍ پورې د برداشت اساس د لوړ شدت ازموینې ټوټو سره یوځای کوي. په وروستۍ اونۍ کې د ۲۸مې ورځې ۵۰۰۰ متره وخت آزموینه شامله ده، چې د اندازه کولو وړ فعالیت معیار په توګه کار کوي. د لومړۍ اونۍ اساس سره د پروګرام وروسته پرتله کول پرمختګ څرګندوي.
| غونډه | د کار موده | د سټروک کچه | بڼه | ټول وخت |
|---|---|---|---|---|
| ورځ ۲۲ | ۲۵ دقیقې | ۲۶-۲۸ سپم | ۵ x ۳ دقیقې فشار / ۹۰ ثانیې رڼا | ۳۰ دقیقې |
| ورځ ۲۳ | ارام | - | سپک غځېدل | - |
| ورځ ۲۴ | ۳۰ دقیقې | ۲۶-۲۸ سپم | د بریښنا تمرکز سره ثابت حالت | ۳۳ دقیقې |
| ورځ ۲۵ | ارام | - | فعاله رغونه | - |
| ورځ ۲۶ | ۲۰ دقیقې | ۲۸-۳۰ سپین زر | ۸ x ۱ دقیقې سپرنټ / ۱ دقیقې رڼا | ۲۶ دقیقې |
| ورځ ۲۷ | ۱۵ دقیقې | ۲۴ سپما | د ازموینې ورځې څخه مخکې د تخنیک سپکه غونډه | ۱۸ دقیقې |
| ورځ ۲۸ | ۵۰۰۰ متره | د سیالۍ سرعت | د ۵۰۰۰ متره وخت آزموینه | نه |
د ۲۸مې ورځې ۵۰۰۰ متره وخت آزموینه د پروګرام د لومړني ارزونې په توګه کار کوي. ډیری کاروونکي د خپلې لومړۍ اونۍ د لومړني سرعت په پرتله د ۵۰۰ متره وقفې وخت کې ۸-۱۲ ثانیې ښه والی ګوري. په ویناد سپورت طب امریکایی کالج، د قطار جوړولو منظم پروګرامونه په څلورو اونیو کې د VO₂ اعظمي حد کې د 6-12 سلنې د اندازه کولو وړ پرمختګونه رامینځته کوي.
د ۳۰ ورځني پلان بشپړولو وروسته متوقع پایلې
د کښتۍ وهلو ماشیند تمرین پلان پایلېد فټنس د کچې او اطاعت له مخې د پیل توپیر لري، مګر په خپرو شویو روزنیزو مطالعاتو کې ثابت نمونې راڅرګندیږي. د زړه د ضربان د ټیټ اعظمي غبرګون لخوا اندازه شوی د زړه او رګونو برداشت معمولا 8-15 سلنه ښه کوي. د آرام کولو سره د زړه ضربان د ډیری ګډونوالو لپاره په یوه دقیقه کې 4-8 ضربان کمیږي.
د کالوري لګښت د بدن وزن او د ناستې شدت پورې اړه لري. د معلوماتو کارولد هارورډ روغتیا خپرونه، یو ۱۵۵ پونډه وزن لرونکی کس په منځنۍ شدت سره د ۳۰ دقیقو د قطار وهلو په هره غونډه کې شاوخوا ۲۵۰-۳۰۰ کالوري سوځوي. د ۳۰ ورځو په اوږدو کې د ۲۰ ورزش غونډو څخه زیات، د کالوري سوځولو ټولټال اندازه له ۵۰۰۰ څخه تر ۶۰۰۰ کالوري پورې ده، چې د ۱.۵ څخه تر ۲ پونډو پورې د غوړ له لاسه ورکولو کې مرسته کوي کله چې د رژیم سره یوځای شي.
د عضلاتو د برداشت ښه والی په کواډریسیپس، ګلوټس، لاتیسیموس ډورسي، او کور سټیبلائزرونو کې څرګندیږي. کښتۍ چلونکي معمولا راپور ورکوي چې د پروګرام بشپړیدو پورې د 20-30 دوامداره دقیقو لپاره د مناسب سټروک تخنیک ساتلو توان لري، په بیس لاین کې د 8-12 دقیقو څخه لوړ.
| میټریک | بنسټیزه کرښه (لومړۍ اونۍ) | د پروګرام وروسته (څلورمه اونۍ) | عادي ښه والی |
|---|---|---|---|
| د ۵۰۰ متره ویش وخت | ۲:۲۰-۲:۴۰ دقیقې | ۲:۰۸-۲:۲۸ دقیقې | ۸-۱۲ ثانیې ګړندی |
| د کښتۍ چلولو دوامداره موده | ۸-۱۲ دقیقې | ۲۰-۳۰ دقیقې | +۱۰-۱۸ دقیقې |
| د استراحت په وخت کې د زړه ضربان | ۶۸-۷۸ bpm | ۶۰-۷۴ bpm | د 4-8 bpm ټیټ |
| په ۳۰ دقیقو کې کالوري (۱۵۵ پونډه) | ۱۸۰-۲۲۰ کالوري | ۲۵۰-۳۰۰ کالوري | +۳۰-۴۰٪ موثریت |
| د سټروک بریښنا تولید | ۸۰-۱۱۰ واټه | ۱۱۰-۱۵۰ واټونه | +۳۰-۴۰ واټه |
د سټروک مناسب ترتیب: د ورزش پلان بنسټ
په پلان کې هر ورزش د سم سټروک میکانیزم په غاړه لري. د قطار وهلو سټروک په څلورو جلا مرحلو ویشل کیږي چې باید په ترتیب سره ترسره شي. د ډرایو مرحله د پښې-کور-بازو ترتیب له لارې د کنکال عضلاتو 86 سلنه ښکیلوي. د رغیدو مرحله ترتیب برعکس کوي: د وسلو-کور-پښو.
د نیولو موقعیت:پښې عمودي دي، لاسونه مخ په وړاندې غځول شوي دي، اوږې آرام دي، ملا تیر بې طرفه دی. لاستی د پښې په لوړوالي سره نښلوي. د کیچ په وخت کې فشار باید د پښې له پلیټ څخه لرې نه کړي.
د چلولو مرحله:پښې لومړی غځول کیږي پداسې حال کې چې لاسونه مستقیم پاتې کیږي. کله چې پښې نږدې 80 سلنه غځیدلو ته ورسیږي، نو کور ښکیل کیږي او شا له 11 بجو څخه تر 1 بجو پورې حرکت کوي. لاسونه د وروستي حرکت په توګه لاستی د سټرنم ښکته برخې ته کشوي.
د پای موقعیت:پښې په بشپړه توګه غځول شوې، لاستی یې د تنې په ښکته برخه کې، اوږې یې د کولمو شاته، څنګلې یې په ۴۵ درجو کې. پای یې یو باثباته موقعیت دی، نه د دریدو نقطه.
د بیا رغونې مرحله:لاسونه لومړی مخ ته غځول کیږي، بیا د بدن پورتنۍ برخه د کولمو په سر مخ په وړاندې ځوړند کیږي. زنګونونه وروستی کږیږي، څوکۍ د فلای ویل په لور ښویوي. بیا رغونه د موټر چلولو په پرتله نږدې دوه چنده وخت نیسي چې په منځنۍ کچه سټروک وي.
د لومړۍ اونۍ په جریان کې د اړخ زاویې څخه د سټروک ویډیو ثبت کول او بیا په څلورمه اونۍ کې د ترتیب او وخت ښه والی ښیې. هغه کارونکي چې میخانیکي ستونزې په ګوته کوي د پروګرام له لارې ګړندي پرمختګ کوي.
د ۳۰ ورځني پلان لپاره د سم کښتۍ ماشین غوره کول
د ورزش پلان د هر هغه کښتۍ وهلو ماشین سره کار کوي چې د ضربې کچه او وخت ښیې. د هوا مقاومت لرونکي قطارونه متغیر مقاومت چمتو کوي چې د هڅې سره زیاتیږي، دوی د وقفې روزنې لپاره مناسب کوي چیرې چې د مقاومت ګړندي بدلونونو ته اړتیا وي. د مقناطیسي مقاومت لرونکي قطارونه د ضربې سرعت پرته دوامداره فشار وړاندې کوي، کوم چې د بنسټ مرحلې په جریان کې د اسانه میکانیزم ساتلو کې د پیل کونکو سره مرسته کوي.
د ۳۰ ورځو ننګونې لپاره، هغه ماشینونه چې د سټروک ریټ روښانه ښودنه او آرامه څوکۍ لري اړین دي. د څوکۍ پیډ باید د اوږدې مودې لپاره پرته له تکلیف څخه ناستې ته اجازه ورکړي، او د پښو تختې باید د فشار نقطو پرته د بوټانو مختلف اندازې ځای په ځای کړي.
د روینګ تمرین کې د عامو غلطیو مخنیوی
درې غلطۍ په دوامداره توګه د هغو کاروونکو په منځ کې څرګندیږي چې نوی پیل کويد کښتۍ وهلو ماشیند تمرین پلانلومړی، د پښو د چلولو پر ځای د لاسونو په کشولو تکیه کول د عضلاتو د ژر ستړیا لامل کیږي او د بریښنا تولید محدودوي. پښې نږدې 60 سلنه د ضربې ځواک تولیدوي، نه لاسونه.
دوهم، د رغیدو مرحلې ته چټکتیا د ګټورې ضربې اوږدوالی لنډوي او په غیر ضروري ډول د زړه او رګونو بار زیاتوي. رغیدنه باید د موټر چلولو په پرتله 1.5 څخه تر 2 ځله ډیر وخت ونیسي. یو عام تمرین دا دی چې په موټر چلولو کې یو-دوه او په رغیدو کې یو-دوه-درې-څلور حساب کړئ.
دریم، د لاستی ډیر ټینګ نیول د لاس د ستړیا لامل کیږي او فشار اوږو او غاړې ته لیږدوي. لاستی باید په ګوتو کې ځای پر ځای شي او ګوتې یې په نرمۍ سره لمس شي، نه د بار شاوخوا تاو شي.
پایله: تسلسل د کښتۍ چلولو د اندازې وړ پایلې وړاندې کوي
دا د ۳۰ ورځو د روینګ ماشین ورزش پلان د ابتدايي غونډو څخه د فعالیت ازموینې پورې یو منظم لاره چمتو کوي. پرمختللی بڼه لومړی تخنیک جوړوي، بیا د برداشت او شدت طبقه بندي کوي په هغه کچه چې د فزیولوژیکي تطابق مهال ویش سره سمون لري. هغه کارونکي چې د تمرین ټولې ۲۰ مهالویش شوې غونډې بشپړوي کولی شي د سټروک ځواک، د زړه او رګونو موثریت، او کالوري محصول کې د پام وړ پرمختګونو تمه وکړي.
د پروګرام اغیزمنتوب د هرې ناستې په جریان کې د سټروک میکانیزمونو، دوامداره مهالویش، او صادقانه هڅو پورې اړه لري. د سټروک کچه، د ویش وخت، او د آرام کولو د زړه کچه له لارې د معلوماتو تعقیب د هدف پرمختګ نښه کونکي چمتو کوي. د 28 ورځې په 5,000 متره وخت آزموینه د راتلونکي روزنې دورې لپاره د فعالیت روښانه معیار وړاندې کوي.
د روینګ ماشین د ورزش پلانونو په اړه ډیری پوښتل شوي پوښتنې
آیا نوي زده کونکي کولی شي د 30 ورځو د روینګ ماشین تمرین پلان پیل کړي؟
هو. دا پلان د هغو پیل کونکو لپاره ډیزاین شوی چې د کښتۍ چلولو تجربه نلري. لومړۍ اونۍ د 10 دقیقو په څیر لنډو غونډو سره په ټیټ شدت کې د سټروک میکانیزمونه جوړوي. د پرمختګ کچه د زړه او رګونو سیسټم او عضلاتو ګروپونو ته اجازه ورکوي چې په دویمه اونۍ کې د لوړ شدت کار پیل کیدو دمخه تطابق وکړي.
د ۳۰ ورځو د کښتۍ چلولو سیالي څومره کالوري سوځوي؟
د ۱۵۵ پونډو وزن لرونکی کس د ۳۰ ورځني پلان په ۲۰ غونډو کې شاوخوا ۵۰۰۰ څخه تر ۶۰۰۰ پورې ټول کالوري سوځوي. د هرې غونډې کالوري سوځیدنه په لومړۍ اونۍ کې له شاوخوا ۱۸۰-۲۲۰ کالوري څخه په څلورمه اونۍ کې ۲۵۰-۳۰۰ کالوري ته لوړیږي ځکه چې د تمرین موده او شدت زیاتیږي.
د روینګ ماشین تمرین لپاره د ډمپر ترتیب باید څه وي؟
د عمومي فټنس تمریناتو لپاره د ډمپر ترتیب باید د 1 څخه تر 10 پورې په پیمانه د 3 او 5 ترمنځ پاتې شي. د ډمپر ټیټ تنظیمات (1-3) د تخنیک پراختیا او د لوړ سټروک نرخونو سره مرسته کوي. لوړ تنظیمات (6-10) مقاومت زیاتوي مګر ضعیف شکل هڅوي. ډمپر د هوا جریان کنټرولوي، نه د مقاومت کچه - د سټروک ځواک اصلي مقاومت ټاکي.
د ۳۰ ورځني کښتۍ چلولو پروګرام په جریان کې باید څو ځله استراحت وکړئ؟
په دې پروګرام کې په اونۍ کې دوه د آرام ورځې شاملې دي، چې یوه ورځ د بشپړې رغېدو او یوه ورځ د فعالې رغېدو لکه ګرځېدل یا سپک غځېدل دي. استراحت په ستراتیژیک ډول د لوړ حجم غونډو وروسته تنظیم شوی ترڅو د عضلاتو ترمیم ته اجازه ورکړي او د ډیر تمرین مخه ونیسي.
یو نوښتګر باید په روینګ ماشین کې د ضربې کچه څومره وکاروي؟
پیل کونکي باید د لومړۍ اونۍ په جریان کې په یوه دقیقه کې له ۱۸-۲۲ سټروکونه وساتي. دا په قصدي ډول ټیټ نرخ ځواکونه د پښو-کور-بازو چلولو نمونې په مناسب ترتیب تمرکز کوي. د سټروک کچه په تدریجي ډول د څلورمې اونۍ پورې ۲۴-۳۰ spm ته لوړ کیدی شي ځکه چې تخنیک اتومات کیږي.
د ۳۰ ورځو د کښتۍ چلولو وروسته څومره پرمختګ تمه کیدی شي؟
په عادي پرمختګونو کې د ۸-۱۲ ثانیو ګړندی ۵۰۰ متره د وقفې وخت، د آرام زړه ضربان کې په یوه دقیقه کې د ۴-۸ ضربان کمول، او د قطار وهلو دوامداره موده له ۸-۱۲ دقیقو څخه ۲۰-۳۰ دقیقو ته لوړول شامل دي. د زړه د ضربان د ټیټ اعظمي کچې لخوا اندازه شوي د زړه او رګونو موثریت ۸-۱۵ سلنه ښه کوي.
حوالې او بهرنۍ سرچینې
1. د سپورت طب امریکایی کالج— د تمرین پروګرام کولو لارښوونې او د کښتۍ څیړنه
2. د هارورډ روغتیا خپرونه— د کښتۍ چلولو او تمرین تجهیزاتو لپاره د کالوري سوځولو کچه
3. د تمرین په اړه د امریکا شورا— د روینګ پروګرام اطاعت او پروګرام کولو څیړنه
د پوسټ وخت: جون-۲۳-۲۰۲۶