د کښتۍ وهلو ماشین تخنیک: د ملا درد مخنیوي لپاره مناسب شکل

د مناسب کښتۍ چلولو څلور مرحلې

په روئنګ ماشین کې هر سټروک په څلورو پرله پسې مرحلو ویشل کیږي. د بریښنا تولید جوړولو پرمهال د نخاعي خوندیتوب ساتلو لپاره د هرې مرحلې بایومیخانیکي اړتیاو پوهیدل اړین دي.

د نیولو موقعیت

کیچ د سلایډ په مخ کې د پیل موقعیت دی چیرې چې پښې عمودي دي، لاسونه مستقیم مخ ته غځول شوي، او لاستی نږدې د شین لوړوالي سره وصل دی. نخاع یو بې طرفه موقعیت ساتي - د لکۍ له هډوکي څخه د سر له پورتنۍ برخې پورې مستقیم کرښه. اوږې آرام پاتې کیږي او یو څه د کولمو مخې ته. پښې په مساوي ډول د پښو پلیټونو په وړاندې فشار ورکوي چې تسمې د پښې په پراخه برخه کې خوندي شوي دي.

د خوندیتوب مهمه پوسته:د کیچ په وخت کې باید د ملا ښکته برخه ګرده نه وي. په دې موقعیت کې د ملا د غاړې ګرد حالت د انټرورټیبرل ډیسکونو شاته حلقه د ډرایو پیل کیدو دمخه تر فشار لاندې راولي. هغه کارونکي چې د هیمسټرینګ محدود انعطاف لري باید د اوږدې کیچ ترلاسه کولو لپاره د اوږو د مخ په وړاندې کولو پرځای لوړ کښیني.

د ډرایو مرحله

د ډرایو مرحله د پښې د غځولو سره پیل کیږي. کواډریسیپس او ګلوټس د پښو پلیټونه لرې کوي، څوکۍ شاته ګرځوي. لاسونه مستقیم پاتې کیږي او کور تړل شوی وي ځکه چې پښې لومړني کار کوي. کله چې پښې نږدې 80 سلنه غځولو ته ورسیږي، کور ښکیل کیږي او د بدن پورتنۍ برخه د 11 بجو څخه تر 1 بجو پورې حرکت کوي. لاسونه د وروستي حرکت په توګه لاستی ښکته سټرنم ته کشوي.

د خوندیتوب مهمه پوسته:د لاسونو ژر کږېدل یا د شا وختي کږېدل د پښو څخه د ملا د ملا تیر ته بار لیږدوي. که چیرې لاسونه د پښو د غځولو پای ته رسیدو دمخه کږ شي، نو قطار کوونکی د پښو سره د موټر چلولو پرځای د شا سره کش کوي. دا تېروتنه د تفریحي قطار چلونکو کې د ملا د ښکته درد یوازینۍ عام لامل دی.

د پای موقعیت

په پای کې، پښې په بشپړه توګه غځول شوي، لاستی د ښکته سټرنم سره تماس لري، اوږې د کولمو شاته دي، او څنګلونه تقریبا په 45 درجو کې کږ شوي دي. د پای په اوږدو کې مړوند فلیټ پاتې کیږي - د لا شا ته رسیدو لپاره د مړوند کږول فشار رامینځته کوي چې د لاس څخه پورته د اوږې کمر ته سفر کوي. بدن د عمودی څخه شاوخوا 10-15 درجو شاته تکیه ساتي، نه د بشپړ تکیه کولو څخه.

د خوندیتوب مهمه پوسته:په پای کې ډیر تکیه کول (له 20 درجو څخه ډیر) د بار لاندې د ملا د ملا نخاع ډیر غځوي. اضافي تکیه د بریښنا تولید نه زیاتوي ځکه چې پښې دمخه په بشپړ ډول غځیدلي دي. دا یوازې د ملا په ښکته برخه کې غیر ضروري فشاري فشار زیاتوي.

د بیا رغونې مرحله

د رغیدو مرحله د ډرایو ترتیب په سمه توګه بدلوي. لاسونه لومړی مخ په وړاندې غځول کیږي، لاستی د سټرنم څخه لرې کوي. د بدن پورتنۍ برخه د کولمو په سر مخ په وړاندې ځي. زنګونونه وروستی خم کیږي، څوکۍ د کیچ موقعیت ته وړاندې کوي. رغیدنه د اعتدال سټروک نرخونو کې د ډرایو په پرتله نږدې دوه چنده وخت نیسي، چې د 1:2 ډرایو څخه تر رغیدو تناسب رامینځته کوي.

د خوندیتوب مهمه پوسته:د سلایډ ډزې کول - د زنګونونو کږیدل پداسې حال کې چې لاسونه لاهم لاستی لري - د کور څخه فشار لرې کوي او د ملا ښکته برخه مجبوروي چې د سستیدو کنټرول وکړي. لاسونه باید د زنګونونو پورته کیدو دمخه زنګونونه پاک کړي. د دې مخنیوي لپاره یو عام تمرین دا دی چې په پای کې د 2 ثانیو لپاره وقفه وکړئ او لاسونه په بشپړ ډول غځول شوي مخکې لدې چې زنګونونه مات شي.

مرحله	کلیدي عمل	عامه تېروتنه	د نخاعې خطر
نیول	پښې عمودي، ملا تیر بې طرفه، لاسونه غځول شوي	ګرد شوی ښکته ملا	د ډیسک انولس فشار
د موټر چلولو پیل	پښې فشار راوړي، لاسونه مستقیم، هسته تړل شوې ده	د لاس د ایستلو یا شاته ګرځولو لومړني تمرینونه	د ملا د کمپرسیو اوورلوډ
د موټر چلولو پای	د کور څرخېدل، د لاس کشول، لاستی د سټرنم پورې	د ۲۰ درجو څخه ډیر کږیدل	د لمبر هایپر ایکسټینشن
رغونه	لاسونه بهر، بدن پورته، زنګونونه تر ټولو وروستي کږ شوي	د سلایډ ډزې کول	د اصلي فشار له لاسه ورکول

د روینګ فارم عامې غلطۍ چې د ملا درد لامل کیږي

د لاس لومړی کشول

د لاسونو لومړنی کشش هغه وخت رامنځته کیږي کله چې قطار کوونکی د پښو بشپړ پراخوالي ته رسیدو دمخه خپل څنګلونه تاو کړي. دا تېروتنه د کار بار د لویو پښو عضلاتو څخه د شا او لاسونو کوچني عضلاتو ته لیږدوي، چې د نخاعي بار شاوخوا 20-30 سلنه زیاتوي په هر سټروک کې. قطار کوونکی دا د یوې غونډې په لومړیو 10-15 دقیقو کې د ملا د ستړیا په توګه احساس کوي. په اصلاح کې د موټر چلولو په لومړیو 80 سلنه کې د "لاسونو لکه رسۍ" ذهني توګه اشاره کول شامل دي، چې پښې ته اجازه ورکوي چې د بدن پورتنۍ برخې ته د ننوتلو دمخه خپل پراخوالی بشپړ کړي.

د کیچ په وخت کې رانډ شوی ښکته شا

د کیچ په وخت کې د ملا د غاړې ګرد حالت هغه وخت رامینځته کیږي کله چې قطار کوونکی د اوږو سره ډیر مخ ته ځي، حوصلې د شاته خښتې ته راکاږي. اصلي لامل د قصدي حرکت پرځای د هیمسټرینګ محدود انعطاف دی. کله چې هیمسټرینګونه د مخکینۍ تکیه ځای په ځای نشي کولی، حوصلې شاته ګرځي او د ملا د غاړې نخاع د انعطاف له لارې تاوان ورکوي. حل دا دی چې په کیچ کې د مخ په وړاندې لاسرسی کم شي تر هغه چې یو بې طرفه نخاع وساتل شي، بیا په تدریجي ډول د جلا غځولو معمولونو له لارې د هیمسټرینګ انعطاف ښه کړئ.

په پای کې ډېره زده کړه

د پای په حالت کې د ۱۵-۲۰ درجو څخه زیات شاته تکیه کول د پښې د ډرایو څخه د بشپړ بار لاندې د ملا تیر په هایپر ایکسټینشن کې اچوي. ډیری قطار وهونکي پدې باور دي چې لوی تکیه ډیر ځواک تولیدوي، مګر پښې لا دمخه تر دې نقطې پورې خپل غزول بشپړ کړي دي. اضافي تکیه هیڅ میخانیکي ګټه نه اضافه کوي. اصلاح کې د شا سوینګ محدودول شامل دي چیرې چې اوږې د کولمو شاته پاتې کیږي مګر د پسونو پنجره د حوصلې څخه پورته ځای پرځای پاتې کیږي.

د نخاعي خوندیتوب لپاره د روینګ ماشین تنظیم کول

د پښو د تختې تنظیم کول په مستقیم ډول د ضربې په جریان کې د ملا د ښکته برخې موقعیت باندې تاثیر کوي. د پښو تسمې باید د پښې له پراخې برخې څخه تیر شي، نه د ګوتو یا آرچ څخه. یوه پښه چې د پښو په تخته کې ډیره ټیټه تړل شوې وي د کیچ په وخت کې د پښې پښې ډیر ډورسیفلیکیشن ته اړ باسي، کوم چې کولی شي ټیبیا مخ په وړاندې واړوي او حوصلې د شاته خښتې ته کش کړي. یوه پښه چې ډیره لوړه تړل شوې وي د بریښنا لیږد موثریت کموي.

د ډمپر تنظیم د سټروک میکانیزم اغیزمنوي. د 1 څخه تر 10 پیمانه د 3 څخه تر 5 پورې د ډمپر تنظیم د ډیری کاروونکو لپاره د مقاومت او شکل ساتنې ترمنځ غوره توازن چمتو کوي. لوړ ډمپر تنظیمات (7-10) د هر سټروک لپاره اړین ځواک زیاتوي، کوم چې د شا د وخت دمخه ښکیلتیا او د لاس کشولو هڅونه کوي ځکه چې قطار کوونکی د هوا مقاومت باندې بریالي کیدو لپاره مبارزه کوي. ټیټ تنظیمات د سټروک لوړ نرخونو ته اجازه ورکوي چې د نخاع ډیر بار پرته د زړه او رګونو برداشت ننګوي.

د لاس د گرفت فشار د شا او اوږو د پورتنۍ برخې میکانیزم باندې تاثیر کوي. د لاس ډیر کلک نیول فشار رامینځته کوي چې د لاسونو، څنګلو او اوږو له لارې پورتنۍ ټراپیزیوس ته سفر کوي. لاستی باید په ګوتو کې آرام وي پداسې حال کې چې ګوتې یې په سر کې وي، نه د بار شاوخوا پوښل شوي. مړوندونه باید د ټول سټروک په اوږدو کې فلیټ پاتې شي - د پای په وخت کې د مړوندونو پورته کږول د بریښنا لیږد کموي او د لاس د انعطاف کونکو فشار راوړي.

د ملا د ساتنې لپاره د ښکیلتیا اصلي ستراتیژۍ

د قطار وهلو په جریان کې د کور تړل د معدې دننه فشار رامینځته کوي چې د ملا تیر له دننه څخه ثبات کوي. کور باید د ټول سټروک دورې په اوږدو کې د اعظمي رضاکارانه انقباض شاوخوا 30 سلنه کې بوخت وي - د کیچ په وخت کې آرام کول، د ډرایو له لارې ساتل، او د رغیدو په جریان کې ساتل. په کیچ کې د کور فشار خوشې کول د نخاع د انعطاف خطر زیاتوي.

د تنفس نمونه د اصلي ښکیلتیا ملاتړ کوي. د رغیدو په مرحله کې ساه واخلئ کله چې بدن د نیولو په لور مخ په وړاندې ځي. د موټر چلولو په مرحله کې تنفس وکړئ کله چې پښې فشار راوړي. د موټر چلولو په جریان کې د ساه بندول په طبیعي ډول د معدې دننه فشار زیاتوي مګر باید په هر سټروک کې له 2-3 ثانیو څخه ډیر نه وي. د کمزوري اصلي ښکیلتیا سره یوځای کم تنفس کول د سټروک د لوړې بار برخې په جریان کې د عضلاتو ملاتړ پرته نخاع پریږدي.

دد تمرین په اړه د امریکا شورا، د کور ثبات روزنه د کښتۍ اقتصاد ته د 8-12 سلنې پورې وده ورکوي د غیر ضروري نخاعي حرکت کمولو سره چې انرژي ضایع کوي او د ټپي کیدو خطر زیاتوي. هغه کښتۍ چلونکي چې د هرې ناستې دمخه د کور ځانګړي کار 10 دقیقې شاملوي د هغو کسانو په پرتله چې د چمتووالي کور فعالولو پرته قطار کوي د 12 اونیو په اوږدو کې د ملا درد 40 سلنه کمې پیښې راپور ورکوي.

د قطار وهلو غونډو څخه مخکې د ګرمۍ پروتوکول

د قطار جوړولو لپاره ځانګړی ګرم اپ د سټروک د انعطاف او پراختیا دورې لپاره نخاع چمتو کوي. د ماشین لمس کولو دمخه د 5 دقیقو متحرک ګرم اپ د نخاع ایریکټرونو ته د وینې جریان زیاتولو او د کولمو حرکت ښه کولو سره د ټپي کیدو خطر کموي:

1. د پیشو او غوا غځېدل— د لاسونو او زنګونونو په اوږدو کې د ملا د نخاع د انعطاف او غځولو ۱۰ دورې
2. د هپ فلیکسر سږي— د هپ د مخکینۍ برخې د خلاصولو لپاره په هر اړخ کې 30 ثانیې، د کیچ په وخت کې د حوصلې د خښتو کمول
3. د سینې گردشونه— د ملا د پورتنۍ برخې د خوځښت د ښه کولو لپاره په څلور اړخیزه موقعیت کې په هر اړخ کې ۱۰
4. د پښو ښویدنه— په هره پښه کې ۱۰ مخکینۍ او شاته تګونه ترڅو د هیمسټرینګ عضلات په متحرک ډول فعال کړي
5. د ګلوټ پلونه— د پښو د چلولو د پیل لپاره د ګلوټس فعالولو لپاره ۱۰ تکرارونه

د متحرک ګرم اپ وروسته، د حرکت چمتووالي په توګه د لږترلږه مقاومت (ډیمپر ۱-۲) سره د ۱۶-۱۸ spm د ضربې په کچه ۳-۵ دقیقې قطار وکړئ. د دې تخنیک ضربو په جریان کې په ځانګړي ډول د پښو د ډرایو ترتیب باندې تمرکز وکړئ. په یوه وروستۍ څیړنه کېد ارتوپيديک او سپورت فزيکي درملنې ژورنالوموندله چې د متحرک ګرم اپ پروتوکولونه د هر سیشن څخه مخکې په دوامداره توګه ترسره شوي تکراري انعطاف سپورتونو کې د ملا د غاړې د ټپونو پیښې 30-50 سلنه کموي.

د خوندي کښتۍ چلولو تمرین لپاره د سم ماشین غوره کول

د کښتۍ وهلو ماشین ډیزاین اغیزه کوي چې څومره په اسانۍ سره مناسب تخنیک ساتل کیدی شي. د نرم، دوامداره مقاومت لرونکي ماشینونه قطار وهونکي ته اجازه ورکوي چې د غیر منظم کشش نمونو سره د مبارزې پرته په ترتیب تمرکز وکړي. د مقناطیسي مقاومت قطار وهونکي د بشپړ سټروک اوږدوالي په اوږدو کې ترټولو دوامداره فشار منحني وړاندې کوي، کوم چې د پیل کونکو سره د باور وړ پښې-کور-بازو ترتیب رامینځته کولو کې مرسته کوي. د هوا مقاومت قطار وهونکي ډیر دقیق سرعت ته اړتیا لري ځکه چې مقاومت د ضربې شدت سره زیاتیږي.

د څوکۍ او ریل ډیزاین د سلایډ په جریان کې د حوصلې ثبات اغیزه کوي. یو مستحکم څوکۍ چې په اړخ کې نه خوځیږي حوصلې ته اجازه ورکوي چې د ټول سټروک په اوږدو کې په مساوي ډول پاتې شي، کوم چې د نخاعي سمون ساتي. د اوږدو سلایډ ریلونو سره ماشینونه د لوړ کاروونکو لپاره ځای په ځای کوي پرته لدې چې دوی د کیچ په وخت کې ډیر فشار راوړي. د هغو کاروونکو لپاره چې د مستحکم، اسانه ګلایډ ریلونو او تنظیم وړ مقناطیسي یا هوا مقاومت سره ډیزاین شوي د قطار کولو ماشینونو کې لیوالتیا لري،د تایکی د کښتۍ وهلو ماشینونو ټولګهد کور او سوداګریز استعمال لپاره مناسب انتخابونه شامل دي.

پایله: د اوږدمهاله کښتۍ روغتیا لپاره د شدت څخه ډیر تخنیک

د کښتۍ وهلو د ماشین مناسب تخنیک د ملا تیر د خوندي میخانیکي حدودو دننه ساتي پداسې حال کې چې د ځواک او زړه او رګونو په حالت کې پرمختللي پرمختګونو ته اجازه ورکوي. د پښو-کور-لاسونو ترتیب کولو قاعده باید د سټروک کچه یا مقاومت زیاتولو دمخه اتومات شي. هغه قطار کونکي چې دا ترتیب د خپلې لومړۍ ناستې څخه رامینځته کوي د تاوان ورکولو نمونو څخه مخنیوی کوي چې د میاشتو او کلونو روزنې په جریان کې د ملا د ډیر استعمال لامل کیږي.

درې غیر مذاکره کیدونکي پوستې د هر ضربې په جریان کې د شا ساتنه کوي: د کیچ په وخت کې غیر جانبدار نخاع، د ډرایو په لومړیو 80 سلنه کې لاسونه مستقیم، او په پای کې هیڅ هایپر ایکسټینشن نشته. د څو ضربو د اړخ زاویې ویډیو ثبتول او د دې دریو پوستو په وړاندې یې بیاکتنه د عیني فیډبیک چمتو کوي. د کیو پر بنسټ سمون - د ډرایو په جریان کې "پښې، کور، لاسونه" او د رغیدو په جریان کې "لاسونه، کور، پښې" تکرارول - د ترتیب عادت رامینځته کولو کې مرسته کوي تر هغه چې دا اتومات شي.

د روینګ فورمې او ملا درد په اړه ډیری پوښتل شوي پوښتنې