د عمودی ختلو کارتیو تجهیزات څنګه د دودیزو بیضوي روزونکو څخه توپیر لري
د کارتیو غره ختونکی څه کوي:د کارډیو غونډۍ ماشین د زینې ختونکي د عمودی قدم وهلو حرکت د بیضوي روزونکي د نرم، لارښود پیډل لارې سره یوځای کوي. دا ګام د معیاري بیضوي د فلټر، مخ په وړاندې تکیه کولو پر ځای د ختلو په قوس کې پورته او مخ په وړاندې حرکت کوي. دا ډیزاین د بیضوي روزنې د ټیټ اغیزو ځانګړتیاو ساتلو په وخت کې د شا زنځیر په ډیر شدت سره هدف ګرځوي.
د کالوري حد:یو ۱۵۵ پونډه وزن لرونکی کس په منځنۍ شدت سره د کارډیو کلیمبر په هره ۳۰ دقیقه ناسته کې ۳۰۰-۴۰۰ کالوري سوځوي، چې د ورته احساس شوي تمرین په وخت کې د دودیز بیضوي په پرتله نږدې ۱۵-۲۵ سلنه ډیر دی.
د عضلاتو لومړني اهداف:ګلوټونه، هیمسټرینګونه، کواډریسیپس، خوسکي، او د کور سټیبلائزرونه. د بدن د پورتنۍ برخې ښکیلتیا پدې پورې اړه لري چې ایا حرکت کونکي لاستي یا سټیشنري لاستي کارول کیږي.
د کارډیو کلیمبر ماشین څنګه کار کوي
A د زړه د غره ختلو ماشیند عمودی نښلولو سیسټم کاروي چې پیډلونه د بیضوي لارې له لارې لارښوونه کوي چې د دودیز بیضوي روزونکو د نږدې افقي لارې پرځای په یوه ګړندۍ زاویه کې متمرکز وي. پیډلونه په یوه اوږده بیضوي کې حرکت کوي چې له افقي څخه شاوخوا 45-60 درجې خم شوي دي، د ختلو احساس رامینځته کوي لکه د نه ختمیدونکي زینې پورته تګ پرته د اصلي زینې پورته کیدو ټکان ورکوونکي اغیزې پرته.
دا ماشین د بیلټ یا مقناطیسي مقاومت سیسټم له لارې کار کوي چې د فلای ویل سره وصل دی. لکه څنګه چې کاروونکی په یوه پیډل کې ښکته کیږي، د نښلولو میکانیزم مخالف پیډل پورته کوي، چې د ختلو دوره رامینځته کوي. د مقاومت میکانیزم د تنظیم وړ فشار چمتو کوي چې دا ټاکي چې د هر پیډل فشارولو لپاره څومره ځواک ته اړتیا ده. د کارډیو غره ختونکو کې د ضربې اوږدوالی د ماډل پورې اړه لري له 14 څخه تر 20 انچو پورې وي، د لوړو ماشینونو سره چې اوږد اوږدوالی لري.
د زینو سټیپرونو څخه کلیدي توپیر د لارښود شوي بیضوي لارې کې دی. د زینو سټیپرونه د پیډل خپلواک حرکت ته اجازه ورکوي چیرې چې هره پښه په جلا توګه کار کوي، د احتمالي توازن ننګونې رامینځته کوي. د کارډیو غره ختونکي پیډلونه د یو ثابت میخانیکي اړیکې له لارې سره نښلوي، یو نرم، ډیر وړاندوینې وړ حرکت نمونه تولیدوي. دا اړیکه د توازن غوښتنې کموي او کاروونکو ته اجازه ورکوي چې د اوږدې مودې لپاره لوړ شدت وساتي.
د کارډیو کلیمبر او دودیز بیضوي: میخانیکي توپیرونه
د کارډیو غره ختونکي او معیاري بیضوي روزونکي ترمنځ بنسټیز میخانیکي توپیر د پیډل لارې سمت دی. دودیز بیضوي پیډلونه په افقي ډول د 15-25 درجو په زاویه کې پیډلونه ځای په ځای کوي، چې د منځنۍ عمودی بې ځایه کیدو سره د مخ په وړاندې ګلایډینګ حرکت رامینځته کوي. د کارډیو غره ختونکي دا لاره 45-60 درجو ته ګړندۍ کوي، د ختلو لاره رامینځته کوي چې کارونکي ته اړتیا لري چې د هر ګام سره د مقاومت په وړاندې ښکته او شاته فشار ورکړي.
دا ګړندی زاویه د عضلاتو جذب د معیاري بیضوي عضلاتو د کواډریسیپس غالب نمونې پرځای د ګلوټس او هیمسټرینګونو په لور بدلوي. په ACSM پورې تړلو ژورنالونو کې خپره شوې یوه څیړنه وموندله چې عمودی ختلو د زړه د ضربان په ورته کچه کې د دودیز بیضوي روزنې په پرتله د ګلوټیال عضلاتو فعالول 35-50 سلنه زیاتوي. د هیمسټرینګ څخه تر کواډریسیپس پورې د فعالولو تناسب په معیاري بیضوي عضلاتو کې له نږدې 0.4 څخه د کارډیو غره ختونکو کې 0.6-0.7 ته بدلیږي.
د پښو نښې توپیرونه د کور د جم پلان کولو لپاره هم مهم دي. د کارډیو غره ختونکي معمولا د دودیزو بیضوي په پرتله 30-40 سلنه لږ فرش ځای نیسي ځکه چې عمودی سمت د مخکینۍ سفر اړین واټن کموي. یو عادي کارډیو غره ختونکی د معیاري بیضوي روزونکي لپاره د 6-7 فوټ x 2.5 فوټ په پرتله شاوخوا 4 فوټ x 2.5 فوټ فرش ځای ته اړتیا لري. د تبادلې بند د ماشین لوړوالی دی، معمولا د دودیزو ماډلونو لپاره د 55-65 انچو په پرتله 65-75 انچه.
| ځانګړتیا | د کارډیو کلیمبر (عمودی بیضوی) | دودیز بیضوي |
|---|---|---|
| د پیډل لارې زاویه | له افقي څخه ۴۵-۶۰ درجې | له افقي څخه ۱۵-۲۵ درجې |
| د فرش نښې | ۴ فوټه x ۲.۵ فوټه | ۶-۷ فوټه x ۲.۵ فوټه |
| د ماشین لوړوالی | ۶۵-۷۵ انچه | ۵۵-۶۵ انچه |
| کالوري / ۳۰ دقیقې (۱۵۵ پونډه) | ۳۰۰-۴۰۰ | ۲۶۰-۳۲۰ |
| د بدن د ښکته برخې اصلي هدف | د هډوکو او هډوکو عضلات | کواډریسیپس |
| د ګلوټ فعالول د معیاري بیضوي شکل په مقابل کې | ۳۵-۵۰٪ لوړ | بنسټ |
| د اغېز ځواک | د بدن وزن ۱.۱-۱.۴x | د بدن وزن ۱.۲-۱.۵x |
سرچینه: د ACSM میټابولیک محاسبې، د عمودی ختلو تجهیزاتو په اړه د سپورت درملو څیړنه.
دودیز بیضوي شکلونه د هغو کاروونکو لپاره غوره انتخاب پاتې کیږي چې د حرکت کونکي هینډل بارونو له لارې د بشپړ بدن ورزش غواړي چې په ورته وخت کې د پورتنۍ او ښکته بدن ښکیلتیا رامینځته کوي. د سټیشنري هینډریلونو سره د کارډیو غره ختونکي د پورتنۍ بدن ښکیلتیا محدودوي، که څه هم ځینې ماډلونه حرکت کونکي لاسي لري چې په جزوي ډول د پورتنۍ بدن جذب بحالوي. د هغو کاروونکو لپاره چې د بشپړ بدن وړتیا سره دودیز بیضوي ډیزاینونو کې لیوالتیا لري،د تایکی بیضوي ټولګهد مخکینۍ او شاته ډرایو ترتیبات شامل دي چې د مختلفو غوره توبونو سره مناسب دي.
په عمودی بیضوی تجهیزاتو کې د عضلاتو د ښکیلتیا نمونې
د کارډیو غره ختونکي عمودي حرکت د معیاري بیضوي حرکتونو په پرتله د عضلاتو د فعالولو ځانګړي نمونې رامینځته کوي. د ښکته فشار مرحله د کولمو د غځولو له لارې د ګلوټیس میکسیمس او هیمسټرینګونه ښکیلوي، پداسې حال کې چې کواډریسیپس د زنګون د غځولو لپاره په متمرکز ډول کار کوي. خوسکي د هر قدم د وروستي فشار بندولو برخې په جریان کې فعال کیږي. د کور ثبات کونکي د ختلو حرکت لخوا رامینځته شوي عمودی حرکت په وړاندې د تنې موقعیت ساتي.
د بدن د پورتنۍ برخې ښکیلتیا د لاسي بار په ترتیب پورې اړه لري. د حرکت کونکي لاستي لرونکي کارډیو غره ختونکي د کشولو مرحلې په جریان کې د لیټیسیمس ډورسي، رومبویډز، او شاته ډیلټویډونه استخداموي، چې د بیضوي روزنې په څیر د بشپړ بدن تمرین رامینځته کوي. هغه ماډلونه چې یوازې د سټیشنري لاسي ریلونو سره د پورتنۍ بدن فعالول د گرفت ځواک او ثبات فشار پورې محدودوي، د حرکت کونکي لاسي نسخو په پرتله د عضلاتو ټول ډله ایز ښکیلتیا 15-25 سلنه کموي.
د پوستیریر زنځیر پراختیا لومړنی دلیل دی چې کاروونکي د دودیزو بیضوي ختلو په پرتله د کارتیو غره ختونکو غوره کوي. د عمودی ختلو نمونې له لارې ترلاسه شوي ګلوټیل او هیمسټرینګ فعالول د ګډ اغیز پرته د پورته تګ یا زینې ختلو سره نږدې ورته دي. هغه کاروونکي چې د ښه چلولو فعالیت، ورزشي ځواک، یا جمالیاتي پراختیا لپاره د شا زنځیر پیاوړي کولو په لټه کې دي ممکن د کارتیو غره ختونکي د عضلاتو استخدام پروفایل غوره کړي.
د کالوري لګښت او میټابولیک غوښتنه
دد کارډیو غره ختلو تمریند کالوري مصرف د معیاري بیضوي کچې څخه پورته لوړوي ځکه چې د عمودی ختلو لاره په هر ګام کې د جاذبې قوې په وړاندې ډیر کار ته اړتیا لري. د پرتلې وړ شدت سره د کور دننه بایسکل چلول معمولا د میټابولیک غوښتنې کموي ځکه چې د بدن وزن په بشپړ ډول د څوکۍ لخوا ملاتړ کیږي. د کارډیو غره ختونکي کارونکي ته اړتیا لري چې د هر ګام دورې په اوږدو کې د بدن ډله پورته او ټیټه کړي، د مقاومت بار ته د جاذبې قوې کار اضافه کوي.
په وینا دد تمرین په اړه د امریکا شوراد میټابولیک څیړنې له مخې، د عمودی ختلو کارتیو ماشینونه په قوي شدت سره په یوه دقیقه کې د کیلوګرام په هر کیلوګرام کې د 28-35 ملی لیتر اکسیجن مصرف ارزښتونه تولیدوي، چې دوی د 5-8 سلنې درجې سره د پورته ټریډمیل چلولو په څیر ورته میټابولیک کټګورۍ کې اچوي. د زړه ضربان غبرګون د منځنۍ مقاومت ترتیباتو کې د دوامداره عمودی ختلو په جریان کې د اعظمي حد 75-90 سلنې ته رسیږي.
د کالوري لوړه سوځیدنه د بدن د وزن او د فلای ویل څخه د مقاومت بار په وړاندې د جاذبې کار د ترکیب له امله رامینځته کیږي. دودیز بیضوي په عمده توګه د فلای ویل مقاومت په وړاندې د لږترلږه جاذبې برخې سره کارونکي ننګوي ځکه چې پیډلونه په نسبتا افقي الوتکه کې حرکت کوي. د کارډیو غره ختونکي یوازې د عمودی پورته کولو برخې له لارې د انرژۍ ټول لګښت ته 15-25 سلنه اضافه کوي، چې د پورته پرتله کولو جدول کې ښودل شوي کالوري ګټه رامینځته کوي.
د ټیټ اغیز ځانګړتیاوې او د ګډ خوندیتوب
د کارډیو غره ختونکي د ټیټ اغیز لرونکي تمرین تجهیزاتو په توګه وړ دي ځکه چې پښې د حرکت دورې په اوږدو کې د پیډلونو سره په دوامداره تماس کې پاتې کیږي. د ځمکې لاندې کولو مرحله یا د پښې ضربه شتون نلري چې د منډې وهلو یا کود کولو د ځمکې غبرګون ځواک رامینځته کړي. لارښود شوی پیډل لاره کارونکي د دوران په مینځ کې د پلیټ فارم څخه د وتلو مخه نیسي، د زینو سټیپرونو یا آزاد ولاړ سټیپ پلیټ فارمونو کې د توازن پورې اړوند ټپي کیدو خطر له منځه وړي.
د کارډیو غره ختونکو په ځمکه کې د غبرګون قوې د بدن وزن ۱.۱-۱.۴ ځله اندازه کوي، چې د دودیزو بیضوي حرکتونو په پرتله یو څه کم دي چې د بدن وزن ۱.۲-۱.۵ ځله دی. دا کمښت ځکه رامینځته کیږي چې عمودی حرکت د ماشین چوکاټ لخوا ملاتړ کیږي پرځای یې د ښکته غړو له لارې ځمکې ته لیږدول کیږي. زنګونونه په عمده توګه د هر ګام د کواډریسیپس انقباض مرحلې په جریان کې فشاري بارونه تجربه کوي، پرته له کوم اغیز سپیک څخه.
دد مفصلونو بنسټد هپ او زنګون د اوستیوآرټریتس لرونکو اشخاصو لپاره د وړاندیز شوي ټیټ اغیزو تمرین لیست کې د عمودی ختلو ماشینونه شامل دي. اسانه لارښود حرکت د هپ او زنګون له لارې د ګډ حرکت لړۍ ساتي پرته له دې چې د آزاد وزن پښو تمرینونو یا توازن پورې تړلي زینو ختونکو سره تړلي بې ثباتي خطرونه ولري.
د کارډیو غره ختونکو لپاره د کور جم ځای په پام کې نیولو سره
د کارډیو غره ختونکو کمپیکټ فوټ پرینټ دوی د کور جمونو لپاره مناسب کوي چیرې چې د فرش ځای محدود وي. د 4 فوټ x 2.5 فوټ ماشین فوټ پرینټ په هغه خونو کې فټ کیږي چې د دودیز بیضوي 6-7 فوټ اوږدوالی نشي ځایولی. عمودی سمت لوړوالی کاروي چې ډیری وختونه د تمرین ځایونو کې کم کارول کیږي، د عمودی پاکوالي لپاره افقی فرش ځای تبادله کوي.
د چت لوړوالی لومړنی فضايي محدودیت ګرځي. د ۶۵-۷۵ انچه لوړوالي لرونکي د کارډیو غره ختونکي د کارولو پرمهال د خوندي پاکوالي لپاره لږترلږه ۷.۵ فوټ چت لرونکي خونو ته اړتیا لري. د کارونکي خپل لوړوالی د عمودی ځای اړتیا ته اضافه کوي، ځکه چې د ماشین په لوړوالي کې د ختلو په جریان کې د طبیعي ولاړ لوړوالی ۱۰-۱۵ انچه زیاتیږي. هغه کارونکي چې ۶ فوټ یا لوړ وي باید د پیرودلو دمخه د خپل چت پاکوالي په وړاندې د ماشین لوړوالی او د پښو غزول تصدیق کړي.
د کارتیو غره ختونکو د وزن ظرفیت درجه بندي معمولا له ۲۵۰ څخه تر ۳۵۰ پونډو پورې وي، چې د دودیزو بیضوي شکلونو سره ورته ده. د عمودی چوکاټ ډیزاین د کاروونکي وزن د افقي ریل سیسټم پرځای د مرکزي ستنې له لارې ویشي، چې د لوړ شدت د ختلو غونډو په جریان کې مستحکم ملاتړ چمتو کوي. د هغو کاروونکو لپاره چې د مختلف ځایي اړتیاو سره د بدیل ټیټ اغیزو تجهیزاتو په پام کې نیولو سره،د تمرین بایسکلونهد TAIKEE څخه د 3.5 فوټ x 2 فوټ د پښو نښو کې د صفر اغیزې روزنه وړاندې کوي، د ټیټ چت لوړوالي سره ځایونه برابروي.
د کارډیو کلیمبر ورزش معمول ډیزاین کول
د کارډیو کلیمبر په اړه یو منظم ورزش باید د لوړ کالوري غوښتنې او د عمودی حرکت نمونې د شاته زنځیر ټینګار لپاره حساب وکړي. پیل کونکي باید د 8-12 دقیقو غونډو سره په ټیټ مقاومت سره پیل وکړي، د دوامداره پښو تال او مستقیم حالت ساتلو باندې تمرکز وکړي. په ډیر زیات مخ په وړاندې تکیه کول د ګلوټس څخه کواډریسیپس ته بار لیږدوي او د ملا د ښکته برخې فشار زیاتوي.
د منځګړي کارونکي کولی شي د وقفې بڼو په کارولو سره د 20-30 دقیقو پورې ناستې وغځوي. د منځنۍ کچې تمرین یوه نمونه د 2 دقیقو دوامداره ختلو ترمنځ په منځنۍ مقاومت کې او د 1 دقیقې په لوړ مقاومت کې د ورو سرعت سره بدلیږي. دا بڼه د زړه ضربان د اعظمي حد په 75-85 سلنه کې ساتي پداسې حال کې چې د مقاومت توپیر له لارې د کواډریسیپس، ګلوټس او هیمسټرینګونو په اوږدو کې بار ویشي.
پرمختللي کاروونکي ممکن د یوې پښې تمرکز وقفې شاملې کړي چیرې چې پاملرنه د بدلولو دمخه د 30 ثانیو برخو لپاره په عمده توګه د یوې پښې له لارې فشار ته واړوي. د بل ډول متناسب تګ نمونې دننه د پښې بدیل ټینګار د کولمو او زنګون شاوخوا ثبات لرونکي عضلات استخداموي چې د متناسب دوه اړخیز ختلو پرمهال لږ فعال کیږي. د پرمختللي کاروونکو لپاره د ناستې ټوله موده د 30-45 دقیقو پورې د اعظمي زړه ضربان 80-90 سلنه پورې ده.
پایله: د کارډیو غره ختونکي څخه څوک ډیره ګټه پورته کوي؟
د کارډیو کلیمبر ماشین هغه کاروونکو ته خدمت کوي چې د دودیزو بیضوي عضلاتو په پرتله لوړ کالوري مصرف او د شاته زنځیر پراختیا غواړي، د کوچني پوړ دننه. د عمودی سټرایډ نمونه د معیاري بیضوي عضلاتو په پرتله د ګلوټ او هیمسټرینګ فعالول 35-50 سلنه زیاتوي پداسې حال کې چې په منځنۍ شدت کې 15-25 سلنه ډیر کالوري سوځوي. د سوداګرۍ بندونه د لاسونو حرکت کولو پرته په ماډلونو کې د پورتنۍ بدن ښکیلتیا کمول، د چت د ټیټ پاکولو اړتیاوې، او د ورزش احساس شامل دي چې د دودیز بیضوي روزنې د مخکینۍ ګلایډینګ احساس څخه د پام وړ توپیر لري.
هغه کاروونکي چې د کواډریسیپس غالب پښو پراختیا یا د بشپړ بدن پورتنۍ او ښکته همغږۍ باندې تمرکز کوي ممکن دودیز بیضوي شکلونه د دوی د روزنې اهدافو لپاره ډیر مناسب ومومي. هغه کسان چې د ځای موثر تجهیزاتو په لټه کې دي چې د ګلوټیل ځواک، د هیمسټرینګ پراختیا، او د هرې ناستې لوړ کالوري سوځولو باندې ټینګار کوي د کارډیو غره ختونکي عمودی پروفایل به د دې اهدافو سره سمون ومومي.
د کارډیو کلیمبر ماشینونو په اړه ډیری پوښتل شوي پوښتنې
ایا د وزن کمولو لپاره د کارتیو غره ختونکی د بیضوي په پرتله غوره دی؟
د کارتیو غره ختونکی د دودیز بیضوي په پرتله ۱۵-۲۵ سلنه ډیر کالوري سوځوي کله چې ورته درک شوي تمرین وي ځکه چې عمودی حرکت د بدن د وزن په وړاندې د جاذبې کار ته اړتیا لري. یو ۱۵۵ پونډه وزن لرونکی کس په کارتیو غره ختونکي کې په ۳۰ دقیقو کې ۳۰۰-۴۰۰ کالوري سوځوي د معیاري بیضوي په پرتله په ۳۰ دقیقو کې ۳۰۰-۴۰۰ کالوري. تبادله د بدن د پورتنۍ برخې لږ ښکیلتیا ده پرته لدې چې ماډل کې حرکت کونکي لاسونه شامل وي.
ایا د کارډیو کلیمبر د ګلوټ عضلات جوړوي؟
هو. د عمودی ختلو حرکت د دودیزو بیضوي روزونکو په پرتله د ګلوټیل عضلاتو فعالول 35-50 سلنه زیاتوي ځکه چې د پښو د پورته کولو نمونه د مقاومت په وړاندې د هپ پراخولو باندې ټینګار کوي. هغه کارونکي چې د ګلوټ پراختیا غواړي کولی شي د مستقیم حالت ساتلو او د هر ګام د ښکته کیدو په مرحله کې د پښې له لارې فشار ورکولو تمرکز کولو سره فعالول نور هم زیات کړي.
د کارډیو ختلونکي او زینې سټیپر ترمنځ څه توپیر دی؟
د کارډیو کلیمبر د تړلو پیډلونو څخه کار اخلي چې د بیضوي لارې له لارې حرکت کوي، پرته له کوم اغیز څخه یو اسانه دوامداره حرکت رامینځته کوي. د زینې سټیپر په خپلواکه توګه حرکت کونکي پیډلونه یا هغه ګامونه کاروي چې د لارښود لارې پرته د بدن وزن لاندې ښکته کیږي، ډیر توازن ته اړتیا لري او د بندونو لوړ بارونه تولیدوي. د کارډیو کلیمبر د هغو کاروونکو لپاره خوندي دي چې د توازن محدودیتونه یا د بندونو اندیښنې لري.
د کارتیو کلیمبر ماشین څومره فرش ځای ته اړتیا لري؟
د کارتیو غره ختونکی تقریبا ۴ فوټه x ۲.۵ فوټه فرش ځای ته اړتیا لري، چې د دودیز بیضوي په پرتله نږدې ۳۰-۴۰ سلنه کم دی. د ماشین لوړوالی ۶۵-۷۵ انچه د چت د پاکوالي اړتیاوې پوره کوي، او کاروونکي لږترلږه ۷.۵ فوټه د چت لوړوالي ته اړتیا لري. د کمپیکټ فوټ پرنټ د کارتیو غره ختونکي د دودیز بیضوي په پرتله د ځای په لحاظ ډیر اغیزمن انتخاب کوي.
آیا د کارډیو غره ختونکی د کارډیو فټنس لپاره د ټریډمل ځای نیولی شي؟
د زړه د ختلو یو ورزش کوونکی کولی شي د زړه د رګونو د حالت لپاره د ټریډمل ځای ونیسي ځکه چې د عمودی ختلو حرکت په اعتدال ترتیباتو کې د زړه ضربان د اعظمي حد څخه 75-90 سلنې ته لوړوي، چې د میټابولیک غوښتنې سره سم د ټریډمل چلولو سره سمون لري. د اغیزې ځواکونه د منډې وهلو پرمهال د بدن وزن 2.5-3.5 ځله په پرتله د بدن وزن 1.1-1.4 ځله دي، چې د زړه ختلوونکی د ګډ روغتیا لپاره خوندي کوي.
آیا د زړه د عضلاتو ورزش د هغو خلکو لپاره مناسب دی چې د زنګون ستونزې لري؟
د لارښود شوي پیډل لاره او د بدن د وزن 1.1-1.4 ځله د ځمکې د عکس العمل قوه د کارډیو غره ختونکي د زنګون ستونزو سره د ډیری کاروونکو لپاره مناسب کوي. عمودی حرکت د لوړ اغیز بار کولو پرته د کواډریسیپس ځواک او د زنګون حد حرکت ساتي. هغه کاروونکي چې د پیټیلوفیمورال درد لري باید په ټیټ مقاومت سره پیل وکړي او تصدیق کړي چې د پښو لاره د مخکیني زنګون تکلیف نه رامینځته کوي.
حوالې او بهرنۍ سرچینې
1. د سپورت طب امریکایی کالج— د تمرین میتابولیزم او تجهیزاتو پرتله کولو څیړنه
2. د تمرین په اړه د امریکا شورا— د عمودی ختلو تجهیزاتو په اړه میټابولیک څیړنه
3. د مفصلونو بنسټ— د عمودی غره ختونکو په ګډون د ټیټ اغیز لرونکي تمرین سپارښتنې
د پوسټ وخت: جولای-۰۷-۲۰۲۶