د کالوري ریاضي، د عضلاتو فکتور، او هغه پایلو ته یوه صادقانه کتنه چې تاسو یې واقعیا تمه کولی شئ
ټي ایل؛ ډاکټر:هو، د کشتۍ وهلو ماشین د وزن کمولو لپاره په ریښتیا سره اغیزمن دی، ځکه چې دا د ۱۵۵ پونډه وزن لرونکي کس لپاره په هر ۳۰ دقیقو کې شاوخوا ۲۶۰-۵۰۰ کالوري سوځوي پداسې حال کې چې د بدن شاوخوا ۸۵ سلنه عضلات بوختوي او بندونه خوندي کوي. یوازې ماشین د غوړ ضایع نه رامینځته کوي، ځکه چې رژیم لاهم د اونۍ ډیری انرژي کمښت پریکړه کوي. د وقفې سټایل کشتۍ د تمرین وروسته سوځیدنه اضافه کوي چې د ساعتونو لپاره دوام کوي، کوم چې لنډې سختې ناستې د اوږدې اسانه په پرتله ډیرې ګټورې کوي. حقیقي پرمختګ په هره اونۍ کې ۰.۵-۱ کیلوګرامه کیږي کله چې کشتۍ وهل د معقول خواړو پلان سره یوځای کیږي، په پیل کې د ګړندي حرکت سره. په اونۍ کې د ۲۵-۴۰ دقیقو درې څخه تر څلورو غونډو پورې هر ځل د یوې اتلولۍ اونۍ پای ورزش ماتوي.
د وزن کمولو لپاره روینګ څومره اغیزمن دی، رښتیا؟
لنډ ځواب: د کښتۍ چلول د غوړ کمولو لپاره د غوره وسیلو څخه دی چې تاسو یې اخیستلی شئ، او اوږد ځواب تشریح کوي چې ولې. یو ۱۵۵ پونډه سړی تقریبا سوځيپه ۳۰ دقیقو کې د منځنۍ کښتۍ چلولو په وخت کې ۲۶۰ کالوري او په ۳۰ دقیقو کې د قوي کښتۍ چلولو په وخت کې شاوخوا ۵۰۰ کالوريد هارورډ روغتیا خپرونې لخوا خپاره شوي د تمرین جدولونو سره سم. درانه سواران ډیر سوځي، سپک سواران لږ، او شمیرې په چټکۍ سره لوړیږي کله چې وقفې انځور ته ننوځي.
هغه څه چې د کښتۍ چلول ځانګړی کوي هغه کوم یو واحد شمیر نه دی. دا ترکیب دی: د ټول بدن عضلاتو جذب، ټیټ اغیز، او د کالوري لګښت چې ستاسو د سخت کار کولو انتخاب سره اندازه کیږي.ځکه چې ضربه پښې، شا، هسته او لاسونه په یوه دوامداره ترتیب کې راټولوي، هر کش کول د یو ګام، پیډل سټروک، یا بیضوي ګلایډ په پرتله د عضلاتو ډله ډیره حرکت کوي.د عضلاتو د ډله ییز کار کولو معنی دا ده چې ډیرې انرژۍ ته اړتیا وي، کوم چې په سمه توګه د غوړ کمولو میکانیزم پورې اړه لري.
ما دولس کاله په ټوله اروپا او شمالي امریکا کې په جمونو کې د قطارونو، بایسکلونو او بیضوي پلورونو په پلورلو کې تیر کړي دي، او ما ورته نمونه تکرار لیدلې ده: هغه خلک چې په دوامداره توګه درې میاشتې قطار کوي شکل یې د پام وړ بدلوي، او هغه خلک چې په ناڅاپي ډول قطار کوي نه. تجهیزات په ندرت سره توپیر لري. د روزنې جوړښت دا دی. دا مقاله د شواهدو، عامو غلطیو، او د عملي اونۍ نقشې له لارې ځي چې تاسو یې نن شپه پیل کولی شئ.
د روینګ کالوري شمیرې په حقیقت کې له کوم ځای څخه راځي؟
د کښتۍ چلولو لپاره د کالوري ارقام د میټابولیک مساوي (MET) ارزښتونو څخه راځي، کوم چې دا اندازه کوي چې یو فعالیت ستاسو بدن د ناستې په پرتله څو ځله سخت کار کوي.د سپورت طب امریکایی کالجمجموعه د سټیشنري روینګ ارزښت ټاکيپه منځنۍ هڅه کې 7.0 METs او په سخته هڅه کې 8.5 METs. د ۱۵۵ پونډه وزن لرونکي کس لپاره یو MET په ساعت کې شاوخوا ۷۰ کالوري لري، نو په منځنۍ کچه کښتۍ چلول په ساعت کې شاوخوا ۴۹۰ کالوري او په قوي کښتۍ چلول په ساعت کې شاوخوا ۵۹۵ کالوري ته د ماشین په خپل سرعت سره رسیږي.
| ماشین یا فعالیت | منځنی (۳۰ دقیقې) | قوي (۳۰ دقیقې) | ګډ اغېز |
|---|---|---|---|
| د کښتۍ وهلو ماشین | ~۲۶۰ کالوري | ~۵۰۰ کالوري | ډېر ټیټ |
| سټیشنري بایسکل | ~۲۶۰ کالوري | ~۳۹۰ کالوري | ډېر ټیټ |
| بیضوي | ~۳۲۴ کالوري | ~۴۳۲ کالوري | ټیټ |
| قدم وهل (۳.۵ میل فی ساعت) | ~۱۴۹ کالوري | نه | ټیټ |
| منډه وهل (۶ میل فی ساعت) | ~۳۵۵ کالوري | نه | لوړ |
د هارورډ روغتیا خپرونې د کالوري چارټ پراساس، د 30 دقیقو په اوږدو کې د 155 پونډه کس لپاره ارزښتونه. قوي کټګورۍ اعظمي دوامداره هڅې منعکس کوي.
په جدول کې هغه څه ښودل شوي چې لیدل کیږي: په متوسطه هڅه کې، کښتۍ چلول او بایسکل چلول تقریبا یو شان سوځي، مګر په قوي هڅه کې کښتۍ چلول په هر نیم ساعت کې شاوخوا ۱۱۰ کالوري مخکې ځي.دلیل یې ساده فزیک دی، ځکه چې د پښو د ستړیا وروسته هم د بدن پورتنۍ برخه کار کوي، نو قوي کښتۍ کولی شي د پښو یوازې کارډیو په پرتله د ټول ځواک لوړ تولید وساتي.دا اضافي ۱۱۰ کالوري، چې په اونۍ کې درې یا څلور ځله تکرار کیږي، د ورته ناستې مودې څخه په میاشت کې شاوخوا ۱۵۰۰ کالوري د اضافي کمښت سره مخ کیږي.
د عضلاتو او ډله ییزې زاویې: روینګ ستاسو میټابولیزم ساتي پداسې حال کې چې تاسو وزن کموئ
د وزن کمول یوازې د کالوریو کمولو په اړه ندي، ځکه چې کله د بدن جوړښت ته راځي نو کالوری بې طرفه نه وي. د کریش ډایټ کارډیو غوړ او عضلات یوځای سوځوي، او د عضلاتو له لاسه ورکول ستاسو د آرام کولو میټابولیزم کموي، کوم چې راتلونکی کیلوګرام د تیر په پرتله سختوي. د قطار وهل د دې جال څخه تیریږي ځکه چې دا د مقاومت بار شوي کارډیو ورزش دی: هر سټروک د ریښتیني بار په وړاندې فشار راوړي، او عضلات د دوی نسج په نیولو سره بار ته ځواب ورکوي.
د بدن د عضلاتو شاوخوا ۸۵ سلنه برخه د روینګ سټروک کې برخه اخلي، کوم چې دا د خالص کارډیو په پرتله د ځواک-برداشت تمرین ته نږدې کوي.پښې حرکت کوي، د بدن اصلي برخې بندوي، شاته کشوي، او لاسونه پای ته رسوي، نو بدن د ساتنې سیګنال ترلاسه کوي ترڅو د غوړ نسج وساتي پداسې حال کې چې د کالوري کمښت د غوړ ذخیره کولو لپاره خپل کار کوي. په عملي شرایطو کې، کښتۍ چلونکي د وزن کمولو له مرحلې څخه راوځي د ضعیف کیدو پرځای قوي ښکاري، او د دوی د آرام کولو میټابولیزم د هغه کمښت وروسته لوړ پاتې کیږي چې یوازې د تګ په وخت کې رامینځته کیږي.
زما صادقانه نظر، چې د پیرودونکو د یوې لسیزې تعقیب لخوا رامینځته شوی: دا د وزن کمولو خلکو لپاره د ټریډمل په پرتله د کښتۍ چلولو یوازینۍ لویه ګټه ده. پیمانه ممکن په ورته سرعت سره حرکت وکړي، مګر هنداره یو مهربان کیسه بیانوي.
د سوځېدو وروسته اغېز: ولې لنډې سختې ناستې اوږدې او اسانه وي؟
تمرین د ناستې په جریان کې کالوري سوځوي، او دا برخه اندازه کول اسانه دي. هغه څه چې ډیری خلک یې له لاسه ورکوي هغه برخه ده چې وروسته پیښیږي، کله چې بدن د اکسیجن پور بیرته ورکوي او هغه عضلات ترمیموي چې یوازې یې فشار راوړی و. دا ځنډیدلی سوځیدنه، چې د تمرین وروسته د اکسیجن اضافي مصرف (EPOC) بلل کیږي، د اسانه قطار کولو وروسته معتدل او د وقفو وروسته معنی لري.
یوه پراخه حواله شوې بیاکتنه چې دبوچر (۲۰۱۱) د چاغوالي په ژورنال کېدې پایلې ته ورسیدل چې د لوړ شدت وقفې تمرین د ثابت حالت کار په پرتله د مساوي یا حتی ټیټ ټول انرژي لګښت سره د غوړ ضایع ډیر تولیدوي.ځکه چې د وقفې هڅې بدن د اکسیجن پور ته اړوي، میټابولیزم وروسته د څو ساعتونو لپاره لوړ پاتې کیږي، چې د غونډې ټول انرژي لګښت ته نږدې 6-15 سلنه اضافه کوي.د ۴۰۰ کالوري وقفې په غونډه کې، دا بونس ۲۴-۶۰ کالوري دی، چې په هره غونډه کې لږ دی مګر د روزنې په یوه کال کې زیاتیږي.
عملي ژباړه یې آزادونکې ده: د ۲۴ دقیقو وقفې قطار کولی شي د غوړ کمولو لپاره د ۴۵ دقیقو اسانه قطار څخه غوره کار وکړي. تاسو ډیر وخت ته اړتیا نلرئ؛ تاسو په هغه وخت کې چې تاسو یې لرئ ډیرې ارادې ته اړتیا لرئ.
د کچې هاخوا: هغه پرمختګ تعقیب کړئ چې دروغ نه وي
پیمانه یوه غټه وسیله ده، او د کښتۍ چلول یې نور هم غټوي، ځکه چې ورته بدن کولی شي عضلات ترلاسه کړي او غوړ له لاسه ورکړي پداسې حال کې چې شمیره په سختۍ سره حرکت کوي. هرڅوک چې د وزن کمولو لپاره د کښتۍ چلولو په اړه جدي وي باید څلور غوره سیګنالونه تعقیب کړي.
- د ۵۰۰ متره ویش وخت:د فټنس د لاسته راوړنې یوازینۍ روښانه نښه. په ورته درک شوي هڅې کې ګړندي ویش پدې معنی دی چې انجن پیاوړی دی.
- د کمر محیط:په اونۍ کې په ناف کې اندازه کړئ، د ورځې په ورته وخت کې. دا د پیمانې په پرتله د بدن د غړو غوړ ښه تعقیبوي.
- د استراحت په وخت کې د زړه ضربان:هره سهار له خوبه پاڅېدو مخکې اخیستل شوی. د 8 اونیو په اوږدو کې په یوه دقیقه کې د 3-8 وهلو کمښت د زړه او رګونو ریښتیني تطبیق نښه کوي.
- عکسونه او جامې مناسبې دي:هنداره او ستاسو جینس د جوړښت بدلونونو په اړه په بې رحمانه ډول صادق دي چې پیمانه یې له لاسه ورکوي.
یوه بله خبره چې زه هر پیرودونکي ته وایم: د پیل کولو دمخه اوس یو اساس لیک واخلئ، او د دوو اونیو لپاره بیا مه ګورئ. لومړني شمیرې ډیری اوبه او مورال حرکت کوي؛ غوړه کیسه یوازې د دریمې اونۍ شاوخوا پیل کیږي.
د روینګ ماشین وزن کمولو په اړه ډیری پوښتل شوي پوښتنې
آیا د وزن کمولو لپاره د قطار وهلو ماشین ښه دی؟
هو، د کښتۍ وهلو ماشین د وزن کمولو لپاره د داخلي وسایلو څخه یو له خورا اغیزمنو وسیلو څخه دی ځکه چې دا د ټول بدن عضلاتو ښکیلتیا او د بندونو ټیټ اغیز سره لوړ کالوري مصرف ترکیب کوي. یو ۱۵۵ پونډه وزن لرونکی کس په ۳۰ دقیقو کې د منځنۍ کښتۍ وهلو کې شاوخوا ۲۶۰ کالوري سوځوي او په ۳۰ دقیقو کې د قوي کښتۍ وهلو کې شاوخوا ۵۰۰ کالوري سوځوي. پایلې لاهم په رژیم او د اونۍ دوام پورې اړه لري.
د ۳۰ دقیقو په قطار وهلو کې څومره کالوري سوځي؟
د هارورډ روغتیا خپرونې په وینا، د ۱۵۵ پونډه وزن لرونکي کس لپاره، د ۳۰ دقیقو منځنۍ کښتۍ چلول شاوخوا ۲۶۰ کالوري سوځوي، پداسې حال کې چې د ۳۰ دقیقو قوي کښتۍ چلول شاوخوا ۵۰۰ کالوري سوځوي. درانه کسان ډیر سوځي، سپک کسان لږ سوځي. د وقفې برسټونو اضافه کول د ورته ناستې اوږدوالي لپاره ټولټال لوړوي.
د وزن کمولو لپاره روینګ او ټریډمل: کوم یو غوره دی؟
دواړه کار کوي، مګر دوی مختلف وسایل دي. یو ټریډمل کولی شي د چټک چلولو سرعت سره د روینګ د کالوري سوځولو سره سمون ولري، مګر دا په زنګونونو او پښو باندې لوړ تاثیر ورکوي. روینګ د بدن پورتنۍ برخه او کور سره د ښکیلتیا په وخت کې د پرتلې وړ کالوري سوځوي، او د دې ټیټ اغیز طبیعت ډیری خلکو ته اجازه ورکوي چې ډیر ځله تمرین وکړي، کوم چې ډیری وختونه د اوږدې مودې غوره تعقیب تولیدوي.
د وزن کمولو لپاره باید څو ځله قطار وکړم؟
په اونۍ کې له دریو څخه تر څلورو پورې د ۲۵-۴۰ دقیقو پورې د وزن کمولو لپاره عملي هدف دی، لږترلږه یو سیشن د وقفو په شاوخوا کې جوړ شوی. دا حجم د اونۍ د انرژۍ معنی لرونکی کمښت رامینځته کوي پداسې حال کې چې د بیا رغونې لپاره کافي وخت پریږدي. پیل کونکي باید د دوو څخه تر دریو لنډو غونډو سره پیل وکړي او په څلورو اونیو کې یې جوړ کړي.
ولې زه د کشتۍ وهلو سره سره وزن نه کموم؟
تر ټولو عام دلیلونه یې د اسانه شدت سیشنونه، یوازې د لاسونو ایستل، د تمرین پرمختګ نه کول، او د کالوریو اخیستل دي چې کمښت له منځه وړي. د 30 دقیقو یوه ناسته شاوخوا 260-500 کالوری پوښي، کوم چې یو لوی ناشته کولی شي په څو دقیقو کې له منځه یوسي. په صادقانه توګه د مصرف تعقیب کړئ، په تدریجي ډول شدت لوړ کړئ، او پلان لږترلږه له شپږو څخه تر اتو اونیو پورې ورکړئ.
آیا روینګ د معدې غوړ سوځوي؟
د کښتۍ وهل د ټول بدن غوړ سوځوي، او د ځای کمول یوه افسانه ده. ځکه چې کښتۍ وهل په هر ضربه کې د بدن اصلي برخه ښکیلوي او د کالوري قوي کمښت رامینځته کوي، دا کولی شي د وخت په تیریدو سره د معدې غوړ په څرګند ډول کم کړي، مګر یوازې د ټول غوړ ضایع کیدو برخې په توګه. جینیات هغه ترتیب ټاکي چې غوړ په کوم کې مختلفې سیمې پریږدي.
څومره وخت مخکې چې زه د کښتۍ وهلو پایلې وګورم؟
ډیری خلک د دریو څخه تر څلورو اونیو کې ښه برداشت او قوي پښې ګوري، او کله چې رژیم ته هم پاملرنه وشي نو د شپږو څخه تر اتو اونیو کې د وزن اندازه کولو وړ بدلون لیدل کیږي. په لومړیو دوو اونیو کې د 1-2 کیلوګرام لومړني کمښت اکثرا اوبه او ګلایکوجن وي، نه غوړ. د غوړ حقیقي ضایع په اونۍ کې 0.5-1 کیلوګرامه دوام لري.
لاندینۍ کرښه:کشتۍ وهل د وزن کمولو لپاره یوه ریښتینې قوي وسیله ده، خو دا یوه وسیله ده، نه ژمنه. په اونۍ کې درې یا څلور ځله تمرین وکړئ، لږترلږه یو سیشن په کلکه وساتئ، پښې پریږدئ چې کش کړي، او پخلنځی صادق وساتئ. دا د دولسو اونیو لپاره وکړئ او شمیرې به تعقیب شي، په پیمانه او په هنداره کې.
حوالې او بهرنۍ سرچینې
1. د هارورډ روغتیا خپرونه— د دریو مختلفو وزن لرونکو خلکو لپاره په 30 دقیقو کې سوځیدلي کالوري
2. د سپورت طب امریکایی کالج— د فزیکي فعالیتونو او تمرین لارښوونو مجموعه
3. بوچر، د چاغوالي ژورنال (۲۰۱۱)— د لوړ شدت وقفې وقفې تمرین او د غوړ ضایع کول
4. د میو کلینیک— تمرین او د وزن کمول: څومره کافي دي؟
5. د روغتیا نړیوال سازمان— د لویانو لپاره د فزیکي فعالیت لارښوونې
د ورزش بایسکل د زړه ضربان څارونکو په اړه ډیری پوښتل شوي پوښتنې
د تمرین په بایسکل کې د زړه ضربان څارونکی څومره دقیق دی؟
زموږ د فابریکې ازموینو او خپاره شوي آپټیکل سینسر څیړنې پراساس، د تماس-گرفت هینډل بار سینسرونه معمولا د ECG سینې پټې څخه د ثابت سایکل چلولو په جریان کې 8-14 bpm او د وقفو په جریان کې ډیر انحراف کوي. د سینې پټې د ±1-3 bpm دننه پاتې کیږي، پداسې حال کې چې آپټیکل سینسرونه د پام وړ وخت ځنډ سره د دواړو ترمنځ راځي. د ثابت حالت ورزش لپاره د کنسول شمیره د کارولو وړ ده؛ د وقفې روزنې لپاره دا نده.
ولې زما د بایسکل د زړه ضربان د وقفو په جریان کې لوړېږي؟
د گرفت سینسرونه د لاسونو له لارې د وینې جریان لوستل کوي، او سخت پیډل کول د گرفت فشار، د لاس موقعیت، او د تماس پیډونو کې د خولې فلم بدلوي. د دې څخه هر یو کولی شي سیګنال مات کړي یا تحریف کړي، نو کنسول کولی شي ناڅاپه د رغیدو وقفې په جریان کې 170 bpm ښکاره کړي. د سینې تسمه دا له منځه وړي ځکه چې دا د زړه بریښنایی سیګنال مستقیم اندازه کوي.
ایا د غوړ سوځولو زون ریښتیا دی؟
د غوړ سوځولو زون شتون لري مګر په پراخه کچه غلط فهم شوی دی. د زړه د اعظمي ضربان په 60-70٪ کې د انرژۍ لوړه سلنه د غوړ څخه راځي، مګر په هره دقیقه کې ټول کالوري ټیټ دي، نو د سخت روزنې په جریان کې مطلق غوړ اکسیډیشن اکثرا لوړ وي. د هرې یوې ناستې کې د ویشل شوي سلنې په پرتله د غوړ ضایع کولو لپاره د اونۍ د انرژۍ ټول لګښت ډیر مهم دی.
د سينې تسمه يا د لاسي بار گرفتونه: کوم يو بايد وکاروم؟
که تاسو د زړه د ضربان زونونو یا وقفو سره تمرین کوئ نو د سینې تسمه وکاروئ، ځکه چې د ECG کچې دقت د زون 3 او زون 4 توپیر کولو لپاره اړین دی. که تاسو یوازې د ثابت حالت سواری پرمهال د سختې هڅې حواله غواړئ او اضافي تجهیزات نه غواړئ نو د هینډل بار گرفتونه وکاروئ. ډیری سپن بایسکلونه د کنسول له لارې د سینې تسمې ټیلی میټري مني.
زه څنګه خپل د روزنې زونونه محاسبه کړم؟
د زړه اعظمي ضربان د ۲۲۰ منفي عمر سره اټکل کړئ، بیا د زون سلنې سره ضرب کړئ: زون ۱ په ۵۰-۶۰٪، زون ۲ په ۶۰-۷۰٪، زون ۳ په ۷۰-۸۰٪، زون ۴ په ۸۰-۹۰٪، او زون ۵ په ۹۰-۱۰۰٪. د ډیرې شخصي پایلې لپاره د کارونین فورمول وکاروئ، کوم چې د زړه د ضربان آرامولو فکتور کوي او د فټ اشخاصو لپاره حدود بدلوي.
ولې زما بایسکل زما د سمارټ واچ په پرتله د زړه ضربان مختلف ښیې؟
دواړه وسایل په مختلفو شیبو کې مختلف ټیکنالوژي او نمونې کاروي. د گرفت سینسرونه او نظري ساعتونه دواړه د وینې جریان تعقیبوي، پداسې حال کې چې یوازې د سینې تسمې بریښنایی سیګنال تعقیبوي، نو د هڅو بدلونونو په جریان کې لوستل کولی شي د څو ثانیو لپاره د 10-20 bpm لخوا توپیر وکړي. په ثابت حالت کې د 5-10 bpm توپیرونه نورمال دي؛ لوی دوامداره تشې معمولا پدې معنی دي چې یو وسیله د تماس ستونزه لري.
ایا زه په تمریناتي بایسکل کې د زړه ضربان څارونکي ته اړتیا لرم؟
نه، خو دا مرسته کوي. یوازې د تمرین احساس کولی شي ډیری تفریحي سواران په سم زون کې وساتي، او پیل کونکي باید په شمیرو تمرکز ونکړي. یو مانیټر ارزښتناک کیږي کله چې تاسو د زونونو شاوخوا تمرینونه تنظیم کړئ، د هدف پرمختګ تعقیب غواړئ، یا د طبي لارښوونې لاندې د زړه د بیارغونې پرمهال شدت محدودولو ته اړتیا ولرئ.
لاندینۍ کرښه:ستاسو د تمرین بایسکل د زړه ضربان څارونکی یو روزونکی دی، نه ډاکټر. د زون پر بنسټ د هر څه لپاره د سینې تسمه وکاروئ، د باور کولو دمخه د نبض شمیر سره کنسول تایید کړئ، او په یاد ولرئ چې دوامداره هڅه هر ځل کامل شمیرو ته ماتې ورکوي. دد تایکی محصولاتو لړۍد گرفت سمبال عمودي بایسکلونو څخه نیولې تر ټیلی میټري چمتو سوداګریز سپن ماډلونو پورې هرڅه پوښي، نو د څارنې سم تنظیم په هره بودیجه کې شتون لري.
حوالې او بهرنۍ سرچینې
1. د سپورت طب امریکایی کالج— د تمرین ازموینې او نسخې لپاره لارښوونې، د زړه ضربان زون میتودولوژي
2. د امریکا د زړه ټولنه— د زړه د ضربان هدف چارټ او د ۲۲۰ منفي عمر اټکل
3. شچربینا او نور، د شخصي طب ژورنال (۲۰۱۷)— د تمرین په جریان کې د لاس په واسطه اغوستل شوي نظري زړه ضربان سینسرونو دقت
4. د روغتیا نړیوال سازمان— د لویانو لپاره د فزیکي فعالیت لارښوونې
د پوسټ وخت: اګست-۱۲-۲۰۲۶