اصلي موندنه:د ټیټ اغیز لرونکي کارتیو ورزشونه د زړه او رګونو لپاره ګټورې ګټې وړاندې کوي چې د منډې وهلو یا کود کولو سپورتونو سره پرتله کیدی شي پداسې حال کې چې د بندونو اغیزې ځواک 40-60 سلنه کموي. دا ځکه چې پښې د حرکت په اوږدو کې د ځمکې یا تجهیزاتو پلیټ فارم سره په تماس کې پاتې کیږي، د ځمکې عکس العمل سپیک له منځه وړي چې د منډې وهلو په جریان کې د پښې د ضربې په جریان کې تولید کیږي.
د ګډ بار له مخې درجه بندي شوي غوره انتخابونه:لامبو وهل (تر ټولو ټیټ بار) → ولاړ بایسکل چلول → مستقیم بایسکل چلول → بیضوي روزنه → ګرځېدل → قطار وهل. ټول شپږ انتخابونه د منځنۍ شدت ایروبیک تمرین لپاره د CDC فزیکي فعالیت لارښوونې پوره کوي.
د کالوري حد:یو ۱۵۵ پونډه وزن لرونکی کس په هره ۳۰ دقیقه ییزه ناسته کې ۲۰۰-۳۵۰ کالوري سوځوي چې د تمرین طریقه او هڅې کچې پورې اړه لري.
هغه څه چې د کارتیو ورزش ټیټ اغیز لري
په تمرین کې اغیز هغه ځواک ته اشاره کوي چې د کنکال له لارې لیږدول کیږي کله چې بدن د سطحې سره تماس نیسي.د ټیټ اغیز لرونکي کارتیو تمرینونهد ځمکې لاندې کېدو مرحله له منځه یوسي یا یې کمه کړي چې د ټکان قوې تولیدوي. هغه فعالیتونه چې لږترلږه یو پښه تل د ځمکې یا ملاتړ کونکي سطحې سره په تماس کې پاتې کیږي د ټیټ ټکان په توګه وړ دي. منډې وهل د هرې پښې ضربې په جریان کې د ځمکې د غبرګون قوې کې د بدن وزن 2.5 څخه تر 3.5 ځله تولیدوي. د ټیټ ټکان بدیلونه دا د بدن وزن 1.0 څخه تر 1.5 ځله پورې راټیټوي.
د ټیټ تاثیر او ټیټ شدت ترمنځ توپیر خورا مهم دی. ټیټ تاثیر د بندونو له لارې د ځواک لیږد بیانوي. ټیټ شدت د زړه او رګونو غوښتنې بیانوي. د ټیټ تاثیر تمرین کولی شي لوړ شدت وي — په اعظمي مقاومت کې بیضوي ناسته د زړه ضربان په یوه دقیقه کې 150-170 ضربانونو ته لوړوي پرته له دې چې د اغیز فشار اضافه کړي. دا جلا کولد بندونو لپاره مناسب کارډیود فټنس په ټولو کچو کې د لاسرسي وړ.
دد مفصلونو بنسټ، د ټیټ اغیزې تمرین د اوستیوآرتریت لرونکو اشخاصو کې د بندونو درد ۲۵-۴۰ سلنه کموي پداسې حال کې چې فعال خوځښت ښه کوي. د منظم ټیټ اغیزې فعالیت وروسته د التهاب نښه کونکو کې کمښت د کارټلیج روغتیا او د سینوویل مایع جریان ملاتړ کوي.
بیضوي روزنه: د بشپړ بدن ټیټ اغیز کارتیو
بیضوي روزونکي د بدن د وزن په پرتله د ۱.۲ څخه تر ۱.۵ ځله پورې د ځمکې غبرګون قوه تولیدوي، چې د منډې وهلو پرمهال د تولید شوي ځواک نږدې دریمه برخه ده. د دې له مخېد ناروغیو کنټرول او مخنیوي مرکزونه، بیضوي روزنه د 3-5 میټابولیک مساوي په وخت کې د منځنۍ شدت فعالیت په توګه وړتیا لري کله چې په معیاري مقاومت ترتیباتو کې ترسره شي. د ځمکې لاندې کولو مرحلې نشتوالی زنګون، کولمو، او د پښې بندونه د فشاري فشار څخه ساتي.
بیضوي حرکت د بدن د ښکته برخې له لارې کواډریسیپس، هیمسټرینګونه، ګلوټس او خوسکي سره نښلوي پداسې حال کې چې حرکت کونکي لاسونه سینه، شا او لاسونه جذبوي. د عضلاتو ټول ښکیلتیا د کنکال د عضلاتو ډله نږدې 80 سلنه ته رسیږي، د بیضوي روزنې ځای په ځای کول د زړه او عضلاتو د هممهاله حالت لپاره د ټیټ اغیزو طریقو څخه یو له خورا اغیزمنو طریقو څخه دی.
د مخکینۍ ډرایو ترتیبات د کارونکي څخه مخکې فلای ویل ځای په ځای کوي، د 5.5 څخه تر 6.5 فوټو پورې لنډ چوکاټ اوږدوالی او یو قدم لاره تولیدوي چې پورته خوا ته ښکته کیږي. د شا ډرایو بیضوي د کارونکي شاته فلای ویل موقعیت لري، د چوکاټ اوږدوالی د 6.5 څخه تر 8 فوټو پورې د فلیټ، ډیر طبیعي تګ سره غځوي. دواړه ترتیبات مساوي زړه او رګونو ګټې وړاندې کوي. د کور او نیمه سوداګریزې کارونې لپاره مناسب بیضوي انتخابونو انتخاب لپاره، وګورئد تایکی ایلیپټیکل لاین اپ.
سټیشنري سایکل چلول: د صفر اغیزې زړه او رګونو حالت
سټیشنري بایسکل چلول صفر اغیز لري ځکه چې د بدن وزن په بشپړ ډول د څوکۍ لخوا ملاتړ کیږي. د پیډل کولو حرکت په جریان کې هیڅ محوري بار د نخاع، کولمو، زنګونونو یا پښو څخه نه تیریږي.د هارورډ روغتیا خپرونهراپور ورکوي چې یو ۱۵۵ پونډه وزن لرونکی کس د ۳۰ دقیقو منځنۍ سټیشنري بایسکل چلولو په جریان کې ۲۶۰-۳۰۰ کالوري سوځوي، د کالوري تولید کې د بیضوي روزنې سره سمون خوري پداسې حال کې چې د اغیزو ځواکونه په بشپړه توګه له منځه وړي.
عمودي بایسکلونه کاروونکي ته د بهرنۍ بایسکل چلولو په څیر په مخ ته تکیه شوي حالت کې موقعیت ورکوي، د تنې ملاتړ لپاره د کور سټیبلائزرونه کاروي. ولاړ بایسکلونه د شا ملاتړ سره یو تکیه شوی ناست موقعیت چمتو کوي، چې دا د هغو کاروونکو لپاره د لاسرسي وړ ګرځوي چې د ملا د ښکته برخې اندیښنې یا د توازن محدودیتونه لري. ولاړ بایسکل چلول د عضلاتو د کم فعالیت له امله د ورته احساس شوي تمرین په جریان کې 10-15 سلنه کم کالوري سوځوي، که څه هم کاروونکي ډیری وختونه د ناستې موده غځوي.
په سټیشنري بایسکلونو کې د مقناطیسي مقاومت سیسټمونه د ایډي اوسني بریک کولو له لارې دوامداره فشار چمتو کوي، د پیډ تماس ته اړتیا نلري او د نه منلو وړ میخانیکي شور تولیدوي. د هوا مقاومت بایسکلونه د هڅو سره په متناسب ډول مقاومت زیاتوي، د لوړ شدت وقفو لپاره طبیعي فیډبیک لوپ رامینځته کوي. د TAIKEE څخه مقناطیسي مستقیم بایسکل او مقناطیسي آرام بایسکل د پرمختللي روزنې پلانونو لپاره مناسب اته مقاومت کچې وړاندې کوي.
کښتۍ وهل: ټیټ اغیز د لوړې کالوري غوښتنې سره
د کښتۍ وهلو ماشینونه د ناستې سلایډینګ حرکت له لارې د ټیټ اغیز لرونکي بشپړ بدن حالت چمتو کوي. څوکۍ د ریل په اوږدو کې حرکت کوي پداسې حال کې چې پښې بدن شاته اړوي، وروسته د اصلي ښکیلتیا او د لاس کش کول. د اغیزې ځواکونه صفر دي ځکه چې بدن هیڅکله د څوکۍ یا پښو پلیټونو سره اړیکه نه پریږدي. د سلایډینګ څوکۍ افقي ځواک د عمودی ځمکې غبرګون پرته په میخانیکي کار بدلوي.
د کشتۍ وهل د پښو، کور، شا او لاسونو په اوږدو کې د اسکلیټي عضلاتو شاوخوا ۸۶ سلنه برخه بوختوي. یو ۱۵۵ پونډه وزن لرونکی کس په منځنۍ شدت سره په هره ۳۰ دقیقه ناسته کې ۲۵۰-۳۰۰ کالوري سوځوي. د پښو او لاسونو همغږي شوی ترتیب د عضلاتو په څو ډلو کې د کار بار ویشي، چې په انفرادي بندونو کې د تکرار فشار کموي چې د واحد الوتکې فعالیتونو لکه سایکل چلولو کې پیښیږي.
د هوا مقاومت لرونکي قطارونه پرمختللي مقاومت چمتو کوي چې د ضربې هڅې سره سمون لري، د وقفې روزنې لپاره مناسب دي. مقناطیسي مقاومت لرونکي قطارونه د ضربې په اوږدو کې دوامداره فشار وړاندې کوي، کاروونکو سره مرسته کوي چې په تخنیک تمرکز وکړي. دوه ګونی مقاومت لرونکي قطارونه چې هوا او مقناطیسي بریک سره یوځای کوي د روزنې پراخه لړۍ وړاندې کوي. دد تایکی د کښتۍ وهلو ماشینونهد کور او سوداګریز فټنس غوښتنلیکونو لپاره ډیزاین شوي هوا، مقناطیسي، او دوه ګونی مقاومت ماډلونه شامل دي.
د ټیټ اغیز لرونکي کارتیو پرتله کول: طریقې څنګ په څنګ
| موډلیت | د اغیز ځواک | کالوري / ۳۰ دقیقې (۱۵۵ پونډه) | د عضلاتو بوختیا | غوره لپاره |
|---|---|---|---|---|
| بیضوي | د بدن وزن ۱.۲-۱.۵x | ۲۶۰-۳۲۰ | ~۸۰٪ (بشپړ بدن) | د وزن پورته کول پرته له اغیزې |
| سټیشنري بایسکل | صفر (ناست) | ۲۳۰-۳۰۰ | ~۴۵٪ (د بدن ښکته برخه غالبه) | د بندونو رغونه، د ملا د ښکته برخې ساتنه |
| د کښتۍ وهلو ماشین | صفر (ناست ګلایډ) | ۲۵۰-۳۰۰ | ~86٪ (بشپړ بدن ترتیب شوی) | د بدن بشپړ کنډیشن |
| لامبو وهل | صفر ته نږدې (خوشحاله) | ۲۰۰-۲۸۰ | ~۷۰٪ (د بدن پورتنۍ برخه) | د بندونو اعظمي راحت |
| چټک ګرځېدل | د بدن وزن ۱.۲-۱.۸x | ۱۴۰-۱۸۰ | ~۳۵٪ (ښکته بدن) | د لاسرسي وړ ننوتلو ځای |
د ACSM میټابولیک محاسبو او خپرو شویو بایومیخانیکي معلوماتو پراساس د اغیزو ځواکونو او کالوري اټکلونه.
د ټیټ اغیز لرونکي کارتیو ورزش ګډ روغتیا ګټې
منظمد ټیټ اغیز لرونکي کارتیو تمرینونهد بندونو جوړښتونو لپاره ځانګړي ګټې رامینځته کوي چې لوړ اغیز لرونکي فعالیتونه یې نه کوي. د ټیټ اغیز لرونکي حرکت په جریان کې د سینوویل مایع جریان زیاتیږي، د آرټیکولر کارټلیج ته مغذي مواد رسوي. دا پروسه د کارټلیج سطحې غوړ ساتي او د حرکت پرمهال رګ کموي. د بندونو سختوالی د دوامداره ټیټ اغیز لرونکي ایروبیک روزنې په 2-4 اونیو کې د اندازې وړ کمیږي.
د ټیټ اغیز لرونکي تمرین له لارې د زنګون او کولمو د بندونو شاوخوا د عضلاتو پیاوړتیا متحرک ثبات چمتو کوي. کواډریسیپس، هیمسټرینګونه، او ګلوټیل عضلات د فعال ثبات کونکو په توګه کار کوي چې د بندونو سطحو ته رسیدو دمخه ځواکونه جذبوي. د 12 اونیو بیضوي روزنیز پروګرام د زنګون د انعطاف ځواک 15-22 سلنه زیاتوي د خپرې شوې څیړنې له مخې.د سپورت طب امریکایی کالجتړلي مجلې.
د هډوکو د معدني کثافت ساتنه د وزن پورته کولو فعالیت ته اړتیا لري، کوم چې د ټیټ اغیز لرونکي تمرینونه په ټیټه کچه چمتو کوي. بیضوي روزنه او چټک چلول کافي محوري بار تولیدوي ترڅو د منډې وهلو سره تړلي د فریکچر خطر پرته د هډوکي بیا رغونه په ګوته کړي. د اوستیوپینیا یا اوستیوپوروسس لرونکي کاروونکي کولی شي د هډوکي کثافت د دوامداره ټیټ اغیز لرونکي وزن پورته کولو تمرین له لارې وساتي پداسې حال کې چې د منډې وهلو د 3x بدن وزن ځواکونو څخه مخنیوی کوي.
د اونۍ د ټیټ اغیزې کارتیو مهالویش ډیزاین کول
د CDC سپارښتنې سره سم چې په اونۍ کې د منځنۍ شدت ۱۵۰ دقیقې ایروبیک فعالیت دی، د ټیټ اغیزو طریقو ترکیب له لارې ترلاسه کیدی شي. یو ښه جوړ شوی اونیز پلان د عضلاتو غوښتنې ویشلو او ښکیلتیا ساتلو لپاره د طریقو ترمنځ بدیل دی.
| ورځ | فعالیت | موده | د موډلیت تمرکز |
|---|---|---|---|
| دوشنبه | بیضوي روزنه | ۳۰ دقیقې | د ټول بدن لپاره د ټیټ اغیزې کنډیشن |
| سه شنبه | سټیشنري بایسکل چلول | ۳۵ دقیقې | د بدن د ټیټ برداشت صفر اغیز |
| چهارشنبه | استراحت یا ګرځېدل | ۲۰-۳۰ دقیقې | فعاله رغونه |
| پنجشنبه | روینګ | ۲۵ دقیقې | د بشپړ بدن ترتیب شوی ځواک |
| جمعه | بیضوي یا سایکل چلول | ۳۰ دقیقې | د غوره شوي موډل انتخاب |
| شنبه | لامبو وهل یا کشتۍ وهل | ۳۰ دقیقې | د بدیل موډل ډول |
| یک شنبه | ارام | - | بشپړ رغونه |
په هره غونډه کې باید د ټیټ مقاومت سره د 3-5 دقیقو لپاره ګرم اپ شامل وي ترڅو د هدف شدت زون ته رسیدو دمخه د سینوویل مایع جریان زیات کړي. د اصلي کار بلاک په جریان کې د زړه ضربان باید د اعظمي حد 60-80 سلنې ته ورسیږي، چې د 220 منفي عمر په توګه محاسبه کیږي. یو 40 کلن سړی د اعتدال ایروبیک کنډیشن لپاره په یوه دقیقه کې 108-144 ضربان په نښه کوي.
د ځانګړو ګډو شرایطو لپاره د ټیټ اغیز تمرین
د بندونو مختلف حالتونه د ځانګړو ټیټ اغیزو طریقو ته ښه ځواب ورکوي. د زنګون د اوستیوآرتریتس د سټیشنري بایسکل چلولو څخه ډیره ګټه پورته کوي ځکه چې ناست حالت د ټیبیوفیمورال بند له لارې د وزن بار له منځه وړي. د پیډل کولو حرکت د حرکت حد او د کواډریسیپس ځواک پرته له فشار فشار څخه ساتي.
د کولمو د مفصلونو د بند
د ملا د ښکته برخې حالتونه داسې تجهیزاتو ته اړتیا لري چې د ملا د تیر غیر جانبدار حالت وساتي. د ملا د ملاتړ سره ولاړ بایسکل چلول او د مناسب کور بریسینګ سره قطار کول خوندي انتخابونه چمتو کوي. په دواړو طریقو کې ناست حالت د ملا د ملا د تیر ملاتړ کوي پداسې حال کې چې د زړه د اعظمي ضربان 60-80 سلنه کې د زړه او رګونو حالت ته اجازه ورکوي.
څنګه د اغیزې زیاتوالي پرته په شدت سره پرمختګ وکړو
په ټیټ اغیز لرونکو تجهیزاتو کې د زړه او رګونو د شدت لوړول درې ستراتیژیانې تعقیبوي. په بیضوي، بایسکلونو یا قطارونو کې د مقاومت زیاتوالی د بندونو د ځواکونو بدلولو پرته د بریښنا تولید لوړوي. د هوا د مقاومت تجهیزاتو کې د لوړ ډمپر ترتیب یا د مقناطیسي مقاومت لوړه کچه عضلات مجبوروي چې په هر انقلاب کې ډیر ځواک تولید کړي.
د سرعت د لوړوالي یا د ضربان د کچې لوړوالي د چټک حرکت له لارې د زړه ضربان لوړوي. بیضوي سرعت په یوه دقیقه کې له ۱۲۰ څخه تر ۱۶۰ ګامونو پورې لوړیدلی شي. د بایسکل ځغلونې سرعت له ۷۰ څخه تر ۱۰۰ RPM پورې لوړیدلی شي. د کښتۍ وهلو سرعت په یوه دقیقه کې له ۲۰ څخه تر ۳۰ ګامونو پورې لوړیدلی شي. د سرعت په هر ۱۰ سلنه زیاتوالی د کالوري مصرف نږدې ۸-۱۲ سلنه زیاتوي.
د ناستې موده غځول د شدت له بدلون پرته په تدریجي ډول ډیر بار چمتو کوي. په هره اونۍ کې د 5 دقیقو اضافه کول د اونۍ حجم 15-20 دقیقې زیاتوي، د ټیټ اغیز حالت ساتي پداسې حال کې چې اضافي کالوري لګښتونه او ایروبیک محرک راټولوي.
پایله: د ټیټ اغیزې سم موډل غوره کول
د ټیټ اغیز لرونکي کارتیو ورزشونه د لوړ اغیز لرونکي بدیلونو د ګډ فشار پرته د زړه او رګونو بشپړ حالت وړاندې کوي. بیضوي روزنه، سټیشنري بایسکل چلول، او روینګ درې بشپړونکي طریقې چمتو کوي چې یوځای د بشپړ بدن عضلاتي ښکیلتیا، د متقابل شدت اختیارونه، او د صفر څخه تر لږترلږه ګډ اغیز وړاندې کوي. د دوی ترمنځ انتخاب د انفرادي بندونو شرایطو، د ځای شتون، او د ولاړ او ناست تمرین موقعیتونو لپاره شخصي غوره توب پورې اړه لري.
هغه کارونکي چې د مفصلونو موجوده ستونزې لري باید هغه وسایل غوره کړي چې د اغیزمن شوي مفصل له لارې د درد څخه پاک حرکت ته اجازه ورکوي. هغه کسان چې مفصلونه محدودیت نلري کولی شي د مختلفو عضلاتو ډلو ته د روزنې محرک ویشلو او د ډیر کارونې نمونو مخنیوي لپاره د طریقو ترمنځ بدلون راولي. د 150 دقیقو اونۍ هدف هغه وخت ترلاسه کیدی شي کله چې ډیری ټیټ اغیز لرونکي انتخابونه شتون ولري او په منظم ډول بدل شي.
د ټیټ اغیز لرونکي کارتیو ورزش په اړه ډیری پوښتل شوي پوښتنې
آیا د کم تاثیر لرونکي کارډیو تمرین د منډې وهلو په څیر ډیرې کالوري سوځولی شي؟
یو ۱۵۵ پونډه وزن لرونکی کس د ۳۰ دقیقو په منځنۍ بیضوي تمرین کې ۲۶۰-۳۲۰ کالوري سوځوي، په داسې حال کې چې ۳۰۰-۳۶۰ کالوري په ۶ میل فی ساعت سرعت سره منډه وهي. د ۱۰-۱۵ سلنه توپیر هغه وخت کمیږي کله چې د ټیټ اغیز لرونکي تمرین سره د اوږدې ناستې مودې فکتور کول ممکن وي. منډه وهل د ځمکې د غبرګون ځواک کې د بدن وزن ۲.۵-۳.۵ ځله تولیدوي، پداسې حال کې چې بیضوي تمرین دا ۱.۲-۱.۵ ځله کموي.
آیا ګرځېدل د ټیټ اغیز لرونکي کارډیو ورزش ګڼل کیږي؟
هو، ګرځېدل د بدن د وزن په پرتله د ځمکې د غبرګون قوه ۱.۲ څخه تر ۱.۸ ځله پورې تولیدوي، چې دا د ټیټ اغیز په توګه طبقه بندي کوي. یو ۱۵۵ پونډه وزن لرونکی کس په هر ۳۰ دقیقو چټک تګ کې ۱۴۰-۱۸۰ کالوري سوځوي. کلیدي محدودیت د بیضوي یا سایکل چلولو په پرتله د کالوري سوځولو ټیټه کچه ده، پدې معنی چې کاروونکي د ټول انرژۍ لګښت سره سمون لپاره د اوږدې مودې تګ غونډو یا لوړ شدت ته اړتیا لري.
د زنګون درد لپاره کوم ټیټ اغیز لرونکي تجهیزات غوره دي؟
سټیشنري بایسکل چلول د زنګون درد لپاره غوره ټیټ اغیز لرونکی انتخاب دی ځکه چې د ناستې موقعیت د زنګون بند له لارې ټول وزن لرونکی بار لرې کوي. د پیډل کولو حرکت د حرکت حد او د کواډریسیپس ځواک پرته له فشار فشار څخه ساتي. هغه کارونکي چې د پیټیلوفیمورال درد لري باید د مقاومت کچه اعتدال وساتي او د څوکۍ لوړوالی تنظیم کړي ترڅو د پیډل په ښکته برخه کې د 25-35 درجې زنګون خم تولید کړي.
په اونۍ کې څو دقیقې د ټیټ اغیز لرونکي کارډیو سپارښتنه کیږي؟
CDC د عمومي روغتیا لپاره په اونۍ کې د ۱۵۰ دقیقو لپاره د منځنۍ شدت ایروبیک فعالیت سپارښتنه کوي. دا د بیضوي روزنې، سټیشنري بایسکل چلولو، قطار وهلو، لامبو وهلو، یا تیز چلولو هر ترکیب په کارولو سره په اونۍ کې پنځه ورځې د ۳۰ دقیقو غونډو له لارې ترلاسه کیدی شي. د طریقو په اوږدو کې ویشل د عضلاتو ستړیا کموي او د عضلاتو ټینګښت ښه کوي.
ایا بیضوي روزنه د هډوکو کثافت لوړوي؟
بیضوي روزنه د وزن پورته کولو لپاره کافي محرک چمتو کوي ترڅو د بدن وزن شاوخوا 1.2 څخه تر 1.5 ځله د محوري بار کولو له لارې د هډوکي معدني کثافت وساتي. د بارولو دا کچه د لوړ اغیزو فعالیتونو سره تړلي د فریکچر خطر پرته د هډوکي بیا رغونه په ګوته کوي. د هغو کسانو لپاره چې د اوستیوپینیا سره مخ دي، بیضوي روزنه د مقاومت تمرین سره یوځای د هډوکي روغتیا جامع ملاتړ چمتو کوي.
ایا تاسو کولی شئ د ټیټ اغیز لرونکي کارتیو سره د لوړ شدت روزنه وکړئ؟
هو. د ټیټ اغیز لرونکي تجهیزاتو په اړه د لوړ شدت وقفې روزنه مؤثره او خوندي ده. په بیضوي یا سټیشنري بایسکل کې د نمونې پروتوکول کې د اعظمي دوامداره سرعت سره 30 ثانیې سپرینټ شامل دي چې وروسته له 60-90 ثانیو سپک پیډلینګ. د زړه ضربان د کار وقفو په جریان کې د اعظمي حد 85-95 سلنې ته رسیږي پرته لدې چې بندونه د اغیزو ځواکونو سره مخ کړي. د ټیټ اغیز لرونکي HIIT وروسته د تمرین وروسته د اکسیجن مصرف د منډې پر بنسټ HIIT سره مساوي دی.
حوالې او بهرنۍ سرچینې
1. د ناروغیو کنټرول او مخنیوي مرکزونه— د فزیکي فعالیت لارښوونې او د MET طبقه بندي
2. د مفصلونو بنسټ— د ګډ روغتیا لپاره د ټیټ اغیز لرونکي تمرین سپارښتنې
3. د هارورډ روغتیا خپرونه— تمرین او د بندونو روغتیا: د ټیټ اغیز لرونکي کارډیو ګټې
4. د سپورت طب امریکایی کالج— میټابولیک محاسبې او د تمرین پروګرام لارښوونې
د پوسټ وخت: جون-۳۰-۲۰۲۶